Category Archives: Άσκηση & Υγεία

Λίγα λόγια για την υγιεινή διατροφή

Το θέμα της σημερινής ανάρτησης είναι έκτακτο και δεν έχει καμία σχέση με την συνήθη θεματική του ιστολογίου. Τις προηγούμενες ημέρες έτυχε ν΄ανοίξουμε συζήτηση στα σχόλια με τον Ριβαλδίνιο για την άσκηση και την διατροφή και συνειδητοποίησα ότι μια σειρά δύο αναρτήσεων με θέμα τη σχέση της υγείας με την διατροφή και την άσκηση ήταν μια πολύ καλή ιδέα. Στην παρούσα ανάρτηση θα περιοριστώ στο θέμα της ισορροπημένης διατροφής, ενώ στην επόμενη θα περιγράψω το θέμα της άσκησης. Continue reading

21 Comments

Filed under Άσκηση & Υγεία

Οι ευεργετικές συνέπειες της άσκησης

Όλοι έχετε ακούσει ότι η άθληση κάνει καλό, αλλά σπάνια το θέμα αναλύεται σε βάθος. Οι συνέπειες της συχνής άσκησης για την υγεία μπορούν να διαχωριστούν σε  βραχυπρόθεσμες (~1η εβδομάδα) , μεσοπρόθεσμες (2η εβδομάδα-2ος μήνας) και μακροπρόθεσμες (>2 μήνες).

Πριν προχωρήσω παρακάτω πρέπει πρώτα να αναφέρω της βασικές παραμέτρους που περιγράφουν αναλυτικά ένα εξασκητικό πρόγραμμα.

Η συχνότητα άσκησης (exercise frequency, f) είναι ο αριθμός επανάληψης του εξασκητικού προγράμματος ανά εβδομάδα (week, wk). Για να έχει νόημα ένα εξασκητικό πρόγραμμα πρέπει να πραγματοποιείται τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα (2/wk, η ελάχιστη συχνότητα για την διατήρηση των κερδών). Αν ο στόχος δεν είναι η διατήρηση αλλά η βελτίωση τότε η συχνότητα πρέπει να είναι 3 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα (f>3/wk). Εν γένει μια συχνότητα 5/wk επιφέρει περισσότερα κέρδη από 3/wk, ενώ συχνότητες μεγαλύτερες του 5/wk δεν φαίνεται να προσδίδουν περισσότερα πλεονεκτήματα, εκτός φυσικά εάν μας ενδιαφέρει η απώλεια βάρους, όπου η καταναλισκόμενες θερμίδες ανά εβδομάδα είναι μεγαλύτερες εάν το πρόγραμμα πραγματοποιείται λ.χ. καθημερινά (7/wk) αντί για 5/wk. Για τους αρχάριους, καλό είναι μια αρχική συχνότητα 3/wk, η οποία να αυξάνεται σταδιακά, αν φυσικά επιθυμούν να την αυξήσουν. Έτσι στις δύο πρώτες εβδομάδες 3/wk, στις δύο επόμενες 4/wk, στις δύο επόμενες 5/wk. Βέβαια, αυτή η επιφυλακτική σταδιακή αύξηση αφορά προπονητικά προγράμματα κάποιας εντάσεως. Εάν το πρόγραμμα είναι ήπιο και δεν περιλαμβάνει εξάντληση ή καταπόνηση αρθρώσεων όπως λ.χ. 1 ώρα ποδήλατο ή 1 ώρα περπάτημα τότε χωρίς επιφύλαξη μπορείτε να ξεκινήσετε και με 6/wk.

Η διάρκεια άσκησης (exercise duration, D) είναι ο ενεργός χρόνος εξάσκησης, δηλαδή ο χρόνος που αφιερώνουμε στην εξάσκηση χωρίς να λαμβάνουμε υπόψη και τα διαλύματα. Λ.χ. μια έρευνα έδειξε ότι άτομα που αφιερώνουν 1 ώρα στο γυμναστήριο, έχουν πραγματικό ενεργό χρόνο εξάσκησης 30-40 λεπτά. Άρα η διάρκεια εξάσκησής τους είναι 30-40 λεπτά. Ο χρόνος στο αποδυτήριο, ο χρόνος αναμονής στη σειρά για την χρήση ενός οργάνου ή ο χρόνος όπου συζητάμε πίνοντας νερό δεν μετράνε.

Η ένταση άσκησης (exercise intensity, I) είναι η παράμετρος που κατατάσσει την εξάσκηση σε ήπια, μέτρια και έντονη. Η κλίμακα κατάταξης μπορεί να είναι υποκειμενική ή αντικειμενική. Αντικειμενική λ.χ. είναι η απόλυτη ταχύτητα στο τρέξιμο ή το ποδήλατο. Η υποκειμενική είναι περισσότερο προσαρμοσμένη στο άτομο. Λ.χ. ο όρος συζητητική άσκηση (conversational exercise) χρησιμοποιείται για να περιγράψει τις ήπιες και μέτριες εντάσεις όπου η ταχύπνοια δεν είναι τόσο σημαντική ώστε να περιορίζει την ικανότητα του ατόμου να συζητά καθώς αθλείται. Εν γένει όσο πιο προπονημένο είναι ένα άτομο τόσο πιο έυκολα μπορεί να συζητά σε μεγαλύτερες αντικειμενικές εντάσεις, μέχρι τις λεγόμενες υπομέγιστες (submaximal) εντάσεις (λ.χ. χιλιάρι τρέξιμο ή ποδήλατο πάνω από τα 25 Km/h) όπου η ταχύπνοια είναι τέτοια που περιορίζει την λεκτική ικανότητα και των προπονημένων ατόμων.

Η πιο διαδεδομένη κλίμακα εντάσεως είναι το ποσοστό του Vo2max. To Vo2max, ή μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου, είναι η μέγιστη αεροβική ικανότητα του ατόμου. Είναι μία εν γένει προπονήσιμη παράμετρος αν και η προπονησιμότητά της εξάρτάται τόσο από την γενετική προδιάθεση του ατόμου όσο και από το προπονητικό ερέθισμα (training stimulus) της άσκησης. Μετράται σε ml καταναλισκόμενου οξυγόνου ανά λεπτό ανά μονάδα βάρους. Έτσι εάν ένα άτομο 80 κιλών ασκείται σε μία ένταση όπου καταναλώνει 2,4 lit/min τότε η κατανάλωση ανά μονάδα βάρους είναι 2400/80 = 30 ml/min/kg. Αν η μέγιστη αεροβική ικανότητα του ατόμου εκείνη τη στιγμή είναι 40 ml/min/kg τότε η ένταση εξάσκησης αντιστοιχεί στο 30/40 = 75% Vo2max. Αν μετά από μερικούς μήνες το άτομο έχει βελτιώσει το Vo2max του από 40 σε 50 ml/min/kg τότε η ένταση των 30 ml/min/kg θα αντιστοιχεί στο 30/50 = 60% Vo2max. Για να διατηρήσει την σχετική ένταση 75% στη νέα κατάσταση θα πρέπει να εξασκείται στα 37,5 ml/min/kg. Το βάρος έχει σημαντικό ρόλο σε αυτήν την κλίμακα έντασης. Αν ένας άνθρωπος έχει Vo2max =40 ml/min/Kg στα 90 κιλά, τότε χωρίς αντικειμενική βελτίωση της καταλάνωσης, εάν χάσει 10 κιλά η νέα του Vo2max θα είναι 40*90/80 = 45 ml/min/Kg. Επομένως η απώλεια βάρους είναι ένας εύκολος τρόπος βελτίωσης της Vo2max. Χονδρικά, η άσκηση θεωρείται ήπια όσο η ένταση είναι <60% Vo2max, μέσης εντάσεως στο διάστημα τιμών 60-75%, ενώ πιο πάνω γίνεται έντονη ~ υπομέγιστη.

Μία εξίσου διαδεδομένη υποκειμενική κλίμακα είναι το ποσοστό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (%MHR). Χονδρικά, η μέγιστη καρδιακή συχνότητα μειώνεται με την ηλικία βάσει του τύπου MΗR = 220-ηλικία. Η τυπική απόκλιση στον παραπάνω τύπο είναι ~±6 bpm που σημαίνει ότι εάν κάποιος είναι 40 χρονών, η μέγιστη καρδιακή του συχνότητα είναι 220-40±6 = 180±6, δηλαδή κυμαίνεται μεταξύ 174-186. Εάν κάποιος γνωρίζει ότι η MHR = 180 τότε μια ένταση ασκήσεως που  προκαλεί μια καρδιακή συχνότητα 130bpm  αντιστοιχεί στο 130/180 = 72,22% MHR. H κλίμακες %Vo2max και %MHR δεν ταυτίζονται, αλλά συνδέονται χονδρικά με τη σχέση:

%MHR~ 25+0,75%Vo2max  , δηλαδή 75% Vo2max αντιστοιχεί περίπου σε 81,25% MHR. Λύνοντας την εξίσωση ως προς %Vo2max ο τύπος γίνεται %Vo2max = (%MHR-25)/0,75 και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να μας δώσει μια τιμή στο περίπου του %Vo2max όταν γνωρίζουμε το %MHR. Έτσι εάν η MHR = 185 και η καρδιακή συχνότητα εξάσκησης κυμαίνεται γύρω στο EHR = 150 τότε %MHR = 81% που σημαίνει ότι το %Vo2max~74,66%.

Αυτές οι τρεις παράμετροι περιγράφουν ένα προπονητικό πρόγραμμα λ.χ. 45min @75%Vo2max, 3/wk σημαίνει ότι το πρόγραμμα είναι 3 επαναλήψεις την εβδομάδα ενός εξασκητικού φορτίου διάρκειας 45 λεπτών και εντάσεως 75% Vo2max.

Μετά από αυτά τα γενικά στοιχεία αθλοφυσιολογίας μπορούμε να περάσουμε στο κυρίως θέμα μας, δηλαδή στις προσαρμογές του σώματος πυο συνοδεύουν την συχνή εξάσκηση και τις ευεργετικές συνέπειες που αυτές έχουν για την υγεία. Όπως έγραψα και στην αρχή οι ευεργετικές συνέπειες μπορούν να χωριστούν σε βραχυπρόθεσμες (~1η εβδομάδα), μεσοπρόθεσμες (2η εβδομάδα- 2ος μήνας) και μακροπρόθεσμες (>2ος μήνας).

1) ΒΡΑΧΥΠΡΟΘΕΣΜΕΣ ΣΥΝΕΠΕΙΕΣ (1η εβδομάδα)

i) Ήδη από την πρώτη ημέρα εξάσκησης γίνεται μια αναστολή της μεταγευματικής υπερλιπιδαιμίας (ΜΓΥΛ)που διαρκεί γύρω στις 15 ώρες. Αυτή η αναστολή είναι προπονήσιμος παράγοντας (δηλαδή βελτιώνεται σταδιακά με συχνή προπόνηση) και το μέγεθός της είναι ανάλογο του συνολικού αριθμού καταναλισκόμενων με εξάσκηση θερμίδων.

ii) Οι εξασκούμενες μυικές ίνες ήδη μετά την πρώτη φορά αντιδρούν με την μετατόπιση μεταφορεών γλυκόζης GLUT4 στην κυτταρική τους επιφάνεια. Στα καθιστικά άτομα, το φυσιολογικό ερέθισμα για την έκφραση των μεταφορέων γλυκόζης GLUT4 είναι η ορμόνη ινσουλίνη. Η μεταφορά γλυκόζης από τον μεσοκυττάριο χώρο (που βρίσκεται σε ισορροπία με την ενδοαγγειακή γλυκόζη) από τους μεταφορείς GLUT4 των μυικών ινών και των λιποκυττάρων ευθύνεται για την υπογλυκαιμική δράση της ινσουλίνης. Η αντίσταση στην ινσουλίνη (Insuline Resistance) είναι το σύνολο των δυσμεταβολικών περιπτώσεων όπου το μέγεθος της υπογλυκαιμικής δράσης είναι δυσαναλόγως μικρό σε σχέση με την συγκέντρωση της ινσουλίνης στο αίμα. Αυτή η κατάσταση ευθύνεται για την δυσανεξία στη γλυκόζη (προδιαβητικό στάδιο) και εν τέλει στην εμφάνιση του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 (type 2 Diabetes Mellitus, DM2), που είναι η πιο συχνή μορφή διαβήτη στην εποχή μας. Στην προσπάθειά τους να υπερκεράσουν την ινσουλινο-αντίσταση τα κύτταρα β των νησίδων του Langerhans του παγκρέατος εκκρίνουν περισσότερη ινσουλίνη. Το αποτέλεσμα είναι μια χρόνια υπερινσουλιναιμία η οποία ευθύνεται για πολλές από τις συνιστώσες του Μεταβολικού Συνδρόμου (λ.χ. η υπερινσουλιναιμία δρα σαν αυξητικός παράγοντας στα λεία μυικά κύτταρα των αρτηριών με συνέπεια τον πολλαπλασιασμό τους και την πάχυνση του αρτηριακού τοιχώματος που με τη σειρά του ευθύνεται για την υπέρταση).

Η άσκηση ήδη από την πρώτη φορά εκτός από την κατανάλωση γλυκόζης που προκάλεσε αυξάνει και την ευαισθησία στην ινσουλίνη (ή αν προτιμάτε μειώνει/αναστέλει την αντίσταση) με την ινσουλινο-ανεξάρτητη μετασκητική έκφραση μεταφορέων GLUT4. Ενώ η ινσουλίνη προκαλεί έκφραση GLUT4 στην επιφάνεια τόσο των μυοκυττάρων όσο και των λιποκυττάρων (και δυστυχώς η γλυκόζη που εισέρχετια στο λιποκύτταρο μετατρέπεται εν τέλει σε λίπος), η εξάσκηση προκαλεί εκλεκτική ινσουλινοαναξάρτητη έκφραση GLUT4 μόνο στις μυικές ίνες που έχουν εξασκηθεί. O «πατριάρχης» των ερευνών της μυικής προσαρμογής στην συχνή εξάσκηση John Holloszy (ήταν ο πρώτος που απέδειξε την αύξηση του μεγέθους, αριθμού και ενζυμικής δραστηριότητας των μιτοχονδρίων σε αεροβικά προπονημένους μύες) εκτιμά ότι η έκφραση των υποδοχέων GLUT4 ακολουθεί μια κινητική όμοια με αυτήν της φόρτισης του πυκνωτή με σταθερά χρόνου τ~18 ώρες. Αυτό σημαίνει ότι σε 3-4 σταθερές χρόνου (~2-3 συνεχόμενες ημέρες άσκησης) το μυοκύτταρο εκφράζει τον μέγιστο αριθμό GLUT4 στην επιφάνειά του, ενώ 3 ημέρες χωρίς εξάσκηση αρκούν για ν΄αναιρέσουν το όλο φαινόμενο. Με άλλα λόγια, ό,τι κερδίζεται γρήγορα χάνεται επίσης γρήγορα. Το συμπέρασμα που προκύπτει είναι ότι χρειάζονται 3 διαδοχικές προπονήσεις για να αποκτήσουμε τον μέγιστο αριθμό μεταφορεών GLUT4 (και, κατά συνέπεια, την μέγιστη δυνατή ινσουλινο-ευαισθησία) και κατόπιν μια συχνότητα εξάσκησης τουλάχιστον 1 στις 3 ημέρες για την διατήρησή τους.

Holloszy GLUT4

3days INSens Knowler

Παρέθεσα και ένα trial 4 ετών που ολοκληρώθηκε το 2002. Ο Knowler και οι συνεργάτες του θέλησαν να ποσοτικοποιήσουν την «αντιδιαβητική άμυνα» που προσφέρει ο συνδυασμός άσκησης, δίαιτας και απώλειας βάρους σε σχέση με το gold standard υπογλυκαιμικό φάρμακο μετφορμίνη. Χώρισαν μια ομάδα προδιαβητικών ατόμων, δηλαδή ατόμων που δεν είχαν διαβήτη αλλά δυσανεξία στη γλυκόζη, σε τρεις υπομάδες. Η πρώτη συνέχισε κανονικά τη ζωή της και χρησιμοποιήθηκε σαν μέτρο σύγκρισης (control group). Στην δεύτερη προδιαβητική υπομάδα χορηγήθηκε μετφορμίνη, ενώ η τρίτη συμμετείχε σε αλλαγή life style με συχνή εξάσκηση, δίαιτα και απώλεια βάρους. Ο συνδυασμός εξάσκησης, δίαιτας και απώλειας βάρους ήταν σχεδόν 2 φορές πιο αποτελεσματικός (58% vs. 31%) από το φάρμακο μετφορμίνη στο να αναιρέσει/καθυστερήσει την εκδήλωση του κλινικού διαβήτη.

iii) Είναι γνωστό ότι μια οξεία συνέπεια της εξάσκησης είναι η μετασκητική υπόταση (postexercise hypotension), η οποία μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 12 ώρες.

iv) Μέσα στην πρώτη εβδομάδα έχουμε την πρώτη ένδειξη καρδιαγγειακής βελτίωσης, που δεν είναι άλλη από την γνωστή σε όλους αθλητική βραδυκαρδία. Συνήθως στο τέλος της πρώτης εβδομάδας ο ασκούμενος παίρνει την πρώτη μέτρηση χαμηλής καρδιακής συχνότητας εν ηρεμία. Αυτό οφείλεται τόσο σε μια παρασυμπαθητική υπερτονία εν ηρεμία όσο και στην αύξηση του πλασματικού όγκου. Με τον όρο πλάσμα εννοούμε το υγρό μέρος του αίματος. Μία από τις προσαρμογές του οργανισμού είναι η μείωση της [ηπατικής] clearance της αλβουμίνης με αποτέλεσμα την αύξηση της συγκέντρωσης της τελευταίας στο αίμα. Συνέπεια αυτού είναι μια ωσμωτική μετακίνηση νερού προς το ενδοαγγειακό σύστημα με αύξηση του πλασματικού όγκου της τάξεως του 20-25% κατά την 6η συνεχόμενη ημέρα εξάσκησης. Αυτή η υπερογκαιμία έχει τρεις συνέπειες. Πρώτον επιτρέπει καλύτερη εφίδρωση κατά την εξάσκηση, δεύτερον προκαλεί μια αύξηση της συσταλτικότητας της καρδιάς εξαιτίας του νόμου Frank-Starling, η οποία αυξάνει τον όγκο παλμού που ευθύνεται με την σειρά του για την βραδυκαρδία (η καρδιακή παροχή είναι το γινόμενο όγκου παλμού και συχνότητας και, επομένως, η αύξηση του πρώτου ακολουθείται από αντισταθμιστική ελάττωση της δεύτερης) και, τρίτον, ευθύνεται για την λεγόμενη αθλητική ψευδοαναιμία. Η αύξηση του υγρού μέρους του αίματος προκαλεί αραίωση του κυτταρικού μέρους, δηλαδή πτώση του αιματοκρίτη. Η κατάσταση δεν είναι παθολογική (γι αυτό και λέγεται ψευδοαναιμία) μιας και δεν υπάρχει απώλεια ερυθροκυττάρων (ίσα ίσα με τον καιρό υπάρχει σχετική αύξηση αυτών), αλλά μπορεί σε μια εξέταση αίματος ρουτίνας να δώσει την ψευδή εντύπωση αναιμίας.

v) Στην πρώτη εβδομάδα αρνητικού θερμιδικού ισοζυγίου συνήθως επιτυγχάνεται  σημαντική ελάττωση του ηπατικού λίπους που σχετίζεται με την κατάσταση που περιγράφεται σαν «παχύ ήπαρ» (fat liver) . Αυτό το «παχύ ήπαρ» ευθύνεται για μια σειρά δυσμεταβολικών συνεπειών της απότομης αύξησης του βάρους (λ.χ. έχει παρατηρηθεί συσχέτιση μεταξύ επιπέδων ηπατικού λίπους και επιπέδων νηστειακής γλυκαιμίας/ινσουλινο-αντίστασης) και έχει βρεθεί ότι καθαρίζει σχετικά γρήγορα όταν ξεκινάει το πρόγραμμα αρνητικού θερμιδικού ισοζυγίου, δηλαδή, δίαιτα, άσκηση ή και τα δύο. Ένα 25% του εναποτιθέμενου ηπατικού λίπους καθαρίζεται στις 2 πρώτες ημέρες (48 ώρες) του αρνητικού θερμιδικού ισοζυγίου και στο τέλος της πρώτης εβδομάδας σχεδόν το μισό ηπατικό λίπος έχει καθαριστεί. Ο ρυθμός «εκκαθάρισης»του ηπατικού λίπους στη συνέχεια ελαττώνεται καθώς περνάει ο χρόνος. Αυτή η διαδικασία περιγράφεται στο [00:48:14-00:50:08] παρακάτω:

vi) Ήδη στο τέλος της πρώτης εβδομάδας μπορεί να παρατηρηθεί η αγγειογένεση στους εξασκούμενους μύες. Η αγγειογένεση προκαλεί αύξηση του αριθμού των αρτηριακών τριχοειδών ανά μυική ίνα με αποτέλεσμα να αυξάνεται η παροχή οξυγόνου και ενεργειακών υποστρωμάτων (σάκχαρα και λίπη). Η αγγειογένεση κατά πάσα πιθανότητα ευθύνεται για την «προπονητικότητα» της αναστολής της ΜΓΥΛ, μιας και περισσότερα τριχοειδή σημαίνουν περισσότερη λιποπρωτεΐνη λιπάση στην ενδοθηλιακή επιφάνεια των αγγείων των εξασκούμενων μυών.

2) ΜΕΣΟΠΡΟΘΕΣΜΕΣ ΣΥΝΕΠΕΙΕΣ (2η εβδομάδα-2ος μήνας)

Πολλές από τις βραχυπρόθεσμες συνέπειες που αναφέρθηκαν παραπάνω ενισχύονται περαιτέρω αυτήν την περίοδο. Έτσι ο βαθμός της αθλητικής βραδυκαρδίας αυξάνεται, η αγγειογένεση προχωρά, το ίδιο και η καρδιαγγειακή προσαρμογή. Το κύριο γεγονός της μεσοπρόθεσμης περιόδου είναι η αύξηση του Vo2max, δηλαδή της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου. Αυτή γίνεται τόσο μέσα από τις καρδιαγγειακές μεταβολές όσο και από την μιτοχονδρική προσαρμογή (άυξηση του μεγέθους, του αριθμού και της ενζυμικής δραστηριότητας των μιτοχονδρίων των εξασκούμενων μυών). Ήδη στο τέλος της 2ης εβδομάδας παρατηρείται μια αύξηση στην ικανότητα β-οξείδωσης του λίπους. Ο λόγος κατανάλωσης γλυκόζης/λίπους μεταβάλλεται προς την αύξηση της κατανάλωσης του δευτέρου. Γίνεται επίσης αισθητή η αύξηση της ταχύτητας αποκατάστασης, δηλαδή ο αθλητής αναπληρώνει τις «χαμένες δυνάμεις» πιο γρήγορα και γίνεται πιο δύσκολη η συσσώρευση της κούρασης/κοπώσεως. Αν το προπονητικό πρόγραμμα συνοδεύεται από διαιτητικό πρόγραμμα με σκοπό την απώλεια βάρους, τότε στο τέλος της μεσοπρόθεσμης περιόδου συνήθως σημειώνεται μια ικανοποιητική απώλεια βάρους. Η αρχή της μεσοπρόθεσμης περιόδου, από την άλλη, χαρακτηρίζεται επίσης από μια αισθητή βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Δηλαδή ο εξασκούμενος αρχίζει να παρατηρεί λ.χ. σταδιακή και βαθμιαία βελτίωση στην ταχύτητα τρεξίματος ή στην αντοχή. Αυτή η περίοδος επίσης χαρακτηρίζεται από την πρώτη ανύψωση του αναεροβικού ουδού. Ο αναεροβικός ή γαλακτικός ουδός είναι η τιμή της εξασκητικής έντασης όπου ο ρυθμός παραγωγής του γαλακτικού οξέος αρχίζει να αυξάνεται αισθητά. Συνήθως ορίζεται σαν η εξασκητική ένταση όπου η συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος στο αίμα φτάνει στα 4mM. Αυτό σημαίνει ότι ο αθλούμενος μπορεί να ασκηθεί σε υψηλότερες εντάσεις βασιζόμενος στον αεροβικό μεταβολισμό του. Στην βελτίωση του αναεροβικού ουδού συμβάλλει τόσο η βελτίωση τών αεροβικών μεταβολικών οδών όσο και η άυξηση της ικανότητας εκκαθάρισης γαλακτικού οξέος από το αίμα.  Η αύξηση του αναεροβικού ουδού είναι πιο αργή σε σχέση με την αύξηση της Vo2max. Ενώ κατά την μεσοπρόθεσμη περίοδο πραγματοποιούνται τα ~2/3 της συνολικής δυνατής αύξησης της Vo2max (δεδομένου ότι το προπονητικό ερέθισμα είναι επαρκές), το μεγάλο μέρος της βελτιώσεως του αναεροβικού ουδού πραγματοποιείται στην τελευταία φάση. Αυτός είναι και ο λόγος που η προετοιμασία για τον μαραθώνιο (αθλητικό γεγονός που ζητά όσο το δυνατόν υψηλότερο αναεροβικό ουδό) διαρκεί τουλάχιστον 3 μήνες. Τέλος, η μεσοπρόθεσμη περίοδος είναι η περίοδος όπου πραγματοποιείται η ελάττωση της «κακής» χοληστερίνης LDL και η αύξηση της «καλής» HDL. Ενώ η ελάττωση των τριγλυκεριδίων παρατηρείται νωρίς στην μεσοπρόθεσμη περίοδο (λ.χ. τέλος 2ης εβδομάδας), η βελτίωση των LDL και HDL παρατηρείται προς το τέλος της περιόδου.

3) ΜΑΚΡΟΠΡΟΘΕΣΜΕΣ ΣΥΝΕΠΕΙΕΣ (2ος μήνας – 2ο έτος)

Αυτή η περίοδος ευθύνεται για το τελικό 1/3 της αύξησης του Vo2max και είναι η φάση όπου επιτελείται το μεγαλύτερο μέρος της ανύψωσης του αναεροβικού ουδού. Η ικανότητα του αθλητή να οξειδώνει λίπος συνεχίζει να αυξάνεται. Σε αυτό το σημείο, ο εξασκούμενος μεταμορφώνεται σε χρόνιο αθλητή. Η απώλεια βάρους είναι σημαντική αν και από τον 1ο μήνα και μετά προχωράει με πιο αργούς ρυθμούς. Τόσο η απόδοση του αθλητή όσο και οι παράμετροι υγείας του βρίσκονται στο ζενίθ τους. Η HDL συνεχίζει να αυξάνεται ελαφρώς σε αυτήν την περίοδο. Είναι από καιρό γνωστό ότι ο ρυθμός γήρανσης των βιολογικών συστημάτων του χρόνιου αθλητή είναι μικρότερος αυτού των καθιστικών συνομήλικών του.

Μια σειρά επιδημιολογικών ερευνών έχουν αποδείξει ότι η συχνή και χρόνια άσκηση ελαττώνει την πιθανότητα εμφάνισης ορισμένων καρκίνων, ιδίως αυτών του παχέος εντέρου και του μαστού.

PhExCA

Λ.χ. στο παραπάνω σχήμα βλέπετε τα αποτελέσματα μιας επιδημιολογικής μελέτης που συνέδεσε τον συνολικό εβδομαδιαίο «όγκο» εξάσκησης μετρημένο με καταναλισκόμενα KiloJoule στους άνδρες επάνω (4200 KJ=1000 Kcal) και σε ώρες εβδομαδιαίας άσκησης στις γυναίκες. Τα αποτελέσματα φαίνεται να δείχνουν ότι οι 1000 Kcal στους άνδρες (λ.χ. ~ 3,5 ώρες περπάτημα την εβδομάδα ή 1,5 ώρα ποδήλατο την εβδομάδα ή ~11 εβδομαδιαία χλμ. τρέξιμο για ένα άτομο 90 κιλών) και οι 4 ώρες στις γυναίκες μειώνουν στο μισό την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου σε σχέση με την σχετικά καθιστική ζωή.

2 Comments

Filed under Άσκηση & Υγεία

Michael Mosley: υγεία, διατροφή και άσκηση

Επειδή έρχονται γιορτές, ξεφεύγω από τα συνηθισμένα ιστορικο-γλωσσολογικά θέματα και θα μιλήσω για δυο ενδιαφέρουσες εκπομπές υγείας του Michael Mosley. Κάποτε υπήρχαν στο youtube, αλλά πλέον δεν υπάρχουν. Μπορείτε όμως να τις κατεβάσετε στους παρακάτω συνδέσμους (πατήστε download torrent στα δεξιά της σελίδας):

1) «Η αλήθεια γύρω από την άσκηση»: παρουσιάζει τις νέες επιστημονικές ανακαλύψεις πάνω στο θέμα πόση άσκηση χρειάζεται, για να ικανοποιηθούν οι διάφορες ευεργετικές για την υγεία συνέπειες.

2) «Φάτε, νηστέψτε και ζήστε περισσότερο»: παρουσιάζει τις τελευταίες ανακαλύψεις σχετικά με την ευεργητική επίδραση της νηστείας πάνω στην μακροζωία και καταλήγει με ένα διαιτητικό πρόγραμμα που περιλαμβάνει 2 μέρες νηστεία την εβδομάδα (<600 Kcal τροφή) και 5 ημέρες όπου τρως ό,τι θέλεις και τις υγειακές συνέπειές του.

Εδώ θα συζητήσω μία υπερ-οξεία συνέπεια (ultra-acute, δηλαδή που συμβαίνει ήδη από την πρώτη ημέρα άσκησης) που θίγεται στην πρώτη εκπομπή: την ανασταλτική επίδραση της άσκησης στην λεγόμενη μεταγευματική υπερλιπιδαιμία (ΜΓΥΛ, postprandial lipidemia PPL).

Τι είναι η ΜΓΥΛ; Η ΜΓΥΛ είναι η κατάσταση που δημιουργείται τις ~5 ώρες μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε λιπαρά. Χαρακτηρίζεται βιοχημικά από μια αύξηση στα τριγλυκερίδια (ΤΓ). Οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι όλα τα κακά που σχετίζονται με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λιπαρά (λ.χ. αθηρωμάτωση, δυσλιπιδαιμία κλπ) σχετίζονται άμεσα με την ΜΓΥΛ.

Για να εξετάσουν τις επιπτώσεις της άσκησης πάνω στην ΜΓΥΛ, μια ομάδα επιστημόνων έκανε το εξής trial: μελέτησε την ΜΓΥΛ σε μια ομάδα γυναικών 12 ώρες μετά από 90 λεπτά γοργό περπάτημα. Δηλαδή οι γυναίκες πραγματοποίησαν το απόγευμα 90 λεπτά γοργό περπάτημα (ένταση ~ 60% Vo2max) και 12 ώρες μετά το πρωί είχαν ένα πλούσιο σε λιπαρά πρωινό. Για τις επόμενες 6 ώρες κάθε ώρα οι επιστήμονες έπαιρναν δείγμα αίματος όπου μετρούσαν την συγκέντρωση των ΤΓ. Οι γυναίκες ήταν χωρισμένες σε δυό υπομάδες: μία υπομάδα «προπονημένων» (δηλαδή που έκαναν συχνά αυτό το 90λεπτο γοργού περπατήματος) και μια υπομάδα «απροπόνητων» (που έκαναν για πρώτη φορά το 90λεπτο). Τα αποτέλέσματα συγκρίθηκαν με την ΜΓΥΛ που παρατηρείται στο ίδιο γεύμα χωρίς εξάσκηση (τουλάχιστον 3 ημέρες χωρίς εξάσκηση).

Σαν μέτρο της ΜΓΥΛ χρησιμοποιήθηκε η AUC (Area Under Curve, εμβαδόν κάτω από την καμπύλη ΤΓ-χρόνος). Το αποτέλεσμα ήταν σημαντικό. Οι προπονημένες γυναίκες έδειξαν 30% μείωση της AUC και οι απροπόνητες έδειξαν 16%.

PPL1

Αυτό έδειξε ότι ήδη και στον απροπόνητο από την πρώτη ημέρα άσκησης υπάρχουν άμεσες ευεργετικές συνέπειες πάνω στην ΜΓΥΛ, αλλά και ότι η ευεργετική άμεση συνέπεια είναι «προπονήσιμος» παράγοντας, δηλαδή βελτιώνεται με την συχνή εξάσκηση μιας και οι προπονημένες γυναίκες έδειξαν διπλάσια αποκριτικότητα.

Αργότερα οι επιστήμονες έκαναν τις εξής παραλλαγές: διατηρώντας σταθερή την συνολική ποσότητα καταναλισκόμενων θερμίδων (Q=PxT) μείωσαν στο μισό την ένταση της άσκησης (60%>30% Vo2max, δηλαδή το γοργό έγινε χαλαρό περπάτημα) διπλασιάζοντας τον χρόνο εξάσκησης (1,5h>3h). Τα αποτελέσματα ήταν ακριβώς τα ίδια.

PPL2

Στην συνέχεια «έσπασαν» την διάρκεια της άσκησης (αντί για 30 συνεχόμενα λεπτά περπατήματος,  3 σετ 10λέπτων σε τρεις διαφορετικές στιγμές της ημέρας). Τα αποτελέσματα ήταν πάλι τα ίδια! 

Το συμπέρασμα της μελέτης ήταν ότι ο μόνος παράγοντας που καθορίζει την αναστολή της ΜΓΥΛ είναι ο συνολικός ημερήσιος αριθμός καταναλισκόμενων σε εξάσκηση θερμίδων (συνολικός ημερήσιος «όγκος» εξάσκησης, ΣQex). Ο βαθμός ελάττωσης της ΜΓΥΛ προκύπτει ανάλογος του ΣQex, με άλλα λόγια αν οι 500 θερμίδες (~90 λεπτά γοργό περπάτημα) προκάλεσαν 30% μείωση στις προπονημένες, οι 750 θερμίδες θα έχουν 30*750/500 = 45% μείωση κοκ.

Συμπέρασμα:

1) Οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι οι χρόνιες δυσμεταβολικές συνέπειες της υπερλιπιδικής διατροφής σχετίζονται άμεσα με την ΜΓΥΛ.

2) Η εξάσκηση έχει σημαντική ανασταλτική δράση πάνω στην ΜΓΥΛ ήδη από την πρώτη ημέρα άσκησης (υπερ-οξεία συνέπεια) και η ανασταλτική αυτή υπερ-οξεία δράση είναι «προπονήσιμος» παράγοντας, δηλαδή βελτιώνεται με συχνή εξάσκηση (χρόνια συνέπεια).

3) Η αντι-ΜΓΥΛ «προστασία» διαρκεί έως και 15 ώρες μετά την εξάσκηση και η έντασή της είναι ανάλογη του συνολικού ημερήσιου «όγκου» εξάσκησης (δηλαδή του συνολικού αριθμού θερμίδων που καταναλώνουμε «κινώντας» με οποιονδήποτε τρόπο το σώμα μας λ.χ. κίνηση κατά την εργασία, περπάτημα από το σπίτι στη δουλειά, χρόνος αφιερωμένος σε εξάσκηση κλπ).

4) Η ανασταλτική επίδραση της εξάσκησης στην ΜΓΥΛ οφείλεται στο ότι ο «πεινασμένος» μυς ενεργοποιεί το ένζυμο Λιπο-πρωτεΐνη Λιπάση (Lipoprotein Lipase, LPL) στο ενδοθήλιο των αρτηριακών τριχοειδών του. Η αυξημένη αποκριτικότητα των προπονημένων ατόμων μπορεί να οφείλεται στο ότι η προπόνηση προκαλεί αγγειογένεση στον προπονούμενο μυ, δηλαδή αύξηση στον αριθμό των αρτηριακών τριχοειδών ανά μυική ίνα. Περισσότερα μυικά αρτηριακά τριχοειδή σημαίνουν μεγαλύτερη ποσότητα ενεργοποιημένης LPL.

Leave a comment

Filed under Άσκηση & Υγεία