Λίγα λόγια για την υγιεινή διατροφή

Το θέμα της σημερινής ανάρτησης είναι έκτακτο και δεν έχει καμία σχέση με την συνήθη θεματική του ιστολογίου. Τις προηγούμενες ημέρες έτυχε ν΄ανοίξουμε συζήτηση στα σχόλια με τον Ριβαλδίνιο για την άσκηση και την διατροφή και συνειδητοποίησα ότι μια σειρά δύο αναρτήσεων με θέμα τη σχέση της υγείας με την διατροφή και την άσκηση ήταν μια πολύ καλή ιδέα. Στην παρούσα ανάρτηση θα περιοριστώ στο θέμα της ισορροπημένης διατροφής, ενώ στην επόμενη θα περιγράψω το θέμα της άσκησης.

Θα παραθέσω αρκετές σελίδες από το βιβλίο Εργοφυσιολογίας (Exersise Physiology, εγώ προσωπικά χρησιμοποιώ και τον όρο αθλοφυσιολογία μιμούμενος το παράδειγμα του όρου αθλιατρική) των William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch (Exercise Physiology: Nutrition, Energy and Human Performance, Lippincott Williams and Wilkins, από εδώ και πέρα MKK), το οποίο είναι η διεθνώς αναγνωρισμένη Βίβλος της Εργοφυσιολογίας. Αυτή τη στιγμή κυκλοφορεί η νεώτερη 8η έκδοση (2014), αλλά οι σελίδες που θα παραθέσω είναι από την 7η έκδοση (2009), επειδή αυτή ήταν η έκδοση που αγόρασα και διάβασα το 2011.

Όλοι σίγουρα έχετε ακούσει για τη σημαντική συνεισφορά της σωστής διατροφής στο θέμα της καλής υγείας και όλοι σίγουρα έχετε βρεθεί σε μια συζήτηση της οποίας το θέμα ήταν το πόσο πρέπει να τρώμε και το τι πρέπει και τι δεν πρέπει να τρώμε.

1. Τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων

Στα περισσότερα συσκευασμένα τρόφιμα που αγοράζουμε από το σούπερ μάρκετ υπάρχει ένας πίνακας με το περιεχόμενο του τροφίμου σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Ο πίνακας αυτός μας πληροφορεί πόσες θερμίδες (Kcal, στην πραγματικότητα αυτές που κοινώς ονομάζουμε θερμίδες είναι χιλιοθερμίδες/Kilocalories) και πόσα θρεπτικά συστατικά περιέχονται ανά 100 γρ. του τροφίμου (ή κάποια άλλη μονάδα μάζας του τροφίμου). Τα βασικά θρεπτικά συστατικά είναι τα βασικά μακρομόρια (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες ή πολυσακχαρίτες και λίπη), οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία (μέταλλα που χρειαζόμαστε σε μικρές ποσότητες, λ.χ. σίδηρος, ασβέστιο, μαγνήσιο κλπ).

Τα βασικά μακρομόρια είναι πολυμερή που έχουν προκύψει από τον πολυμερισμό (συνένωση) μικρότερων μορίων που ονομάζονται μονομερή. Όλοι έχετε ακούσει ή διαβάσει ότι ο Δημόκριτος ήταν ο προσωκρατικός φιλόσοφος (προσωκρατικός επειδή ήταν «φυσικός» φιλόσοφος, αλλά έζησε μεγάλο μέρος της ζωής του μετά το θάνατο του Σωκράτη) που στοχάστηκε την έννοια του «ατόμου» ως δομική μονάδα της ύλης. Στην πραγματικότητα, ο Δημόκριτος ανέπτυξε λεπτομερέστερα ιδέες που είχε ήδη εκφράσει ο δάσκαλός του Λεύκιππος ο οποίος, με τη σειρά του, ωθήθηκε προς την «ατομική θεωρία» από τις ιδέες του δασκάλου του Αναξαγόρα του Κλαζομένιου. Τον Αναξαγόρα οι περισσότεροι δεν τον έχετε ακούσει, αλλά με ένα του βραχύ ερώτημα διανοήθηκε την ύπαρξη αυτών που σήμερα γνωρίζουμε ως βιολογικά μακρομόρια. Το ερώτημα του Αναξαγόρα ήταν:

[Αναξαγόρας, απόσπασμα 10] πῶς γὰρ ἄν ἐκ μὴ τριχὸς γένοιτο θρὶξ καὶ σὰρξ ἐκ μὴ σαρκός;

Η απορία, λοιπόν, του Αναξαγόρα ήταν πως γίνεται τρώγοντας ψωμί να παράγουμε νέα τρίχα και νέα σάρκα; Η απάντηση σ΄αυτό το ερώτημα ήταν πως το ψωμί, η τρίχα και η σάρκα αποτελούνταν από τα ίδια βασικά δομικά συστατικά, τα οποία δεν είναι άλλα από τα βασικά βιολογικά μακρομόρια (πρωτεΐνες, πολυσακχαρίτες και λίπη). Ο Αναξαγόρας, φυσικά, δεν γνώριζε τα βιολογικά μακρομόρια και γι΄αυτό αναγκάστηκε να ονομάσει «σπέρματα» τα βασικά δομικά συστατικά που είχε συνειδητοποιήσει.

[Αριστοτέλης, Περὶ Οὐρανοῦ, 302b] Ἀναξαγόρας δ’ ἐναντίως Ἐμπεδοκλεῖ λέγει περὶ τῶν στοιχείων. Ὁ μὲν γὰρ πῦρ καὶ γῆν καὶ τὰ σύστοιχα τούτοις στοιχεῖα φησιν εἶναι τῶν σωμάτων καὶ συγκεῖσθαι πάντ’ ἐκ τούτων, Ἀναξαγόρας δὲ τοὐναντίον· τὰ γὰρ ὁμοιομερῆ στοιχεῖα (λέγω δ’ οἷον σάρκα καὶ ὀστοῦν καὶ τῶν τοιούτων ἕκαστον), ἀέρα δὲ καὶ πῦρ μίγματα τούτων καὶ τῶν ἄλλων σπερμάτων πάντων· εἶναι γὰρ ἑκάτερον αὐτῶν ἐξ ἀοράτων τῶν ὁμοιομερῶν πάντων ἠθροισμένον. Διὸ καὶ γίγνεσθαι πάντ’ ἐκ τούτων·

Οι πρωτεΐνες είναι γνωστές και ως πολυπεπτίδια, επειδή προκύπτουν από τον πολυμερισμό των αμινοξέων (τα οποία συνενώνονται με τον λεγόμενο πεπτιδικό δεσμό). Υπάρχουν 20 διαφορετικά αμινοξέα στη φύση, τα οποία διακρίνονται σε βασικά ή απαραίτητα (αυτά που ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να βιοσυνθέσει) και μη απαραίτητα (βιοσυνθέσιμα). Ο στόχος της ισορροπημένης διατροφής στο θέμα των πρωτεϊνών δεν είναι απλά ποσοτικός (λήψη της απαραίτητης ποσότητας), αλλά είναι και ποιοτικός (η πληρότητα της ημερήσιας διατροφής σε βασικά ή απαραίτητα αμινοξέα). Ο παρακάτω πίνακας των MKK (Table 1.3, σλδ 32) είναι μια κλίμακα πληρότητας των διαφόρων πρωτεϊνούχων τροφίμων σε βασικά αμινοξέα. Το αυγό (Eggs) βρίσκεται στην κορυφή του πίνακα με τιμή 100, επειδή οι πρωτεΐνες του περιέχουν όλα τα βασικά αμινοξέα. Το αγελαδινό γάλα (Cow’s milk) έχει τιμή 60 επειδή οι πρωτεΐνες του περιέχουν αρκετά αλλά όχι όλα τα βασικά αμινοξέα. Ο ποιοτικός στόχος της πρωτεϊνικά ισορροπημένης διατροφής είναι το ημερήσιο διατροφικό μείγμα μας να περιέχει όλα τα βασικά αμινοξέα, κάτι που συνήθως επιτυγχάνεται με τον συνδυασμό διαφόρων ζωικών και φυτικών τροφίμων (λ.χ. τυποκομικά προϊόντα, κρέας [κόκκινο, άσπρο και ψάρι], πράσινα λαχανικά, φρούτα, όσπρια κλπ). Ο ποσοτικός στόχος της πρωτεϊνικά ισορροπημένης διατροφής είναι η ημερήσια διατροφή μας να περιέχει την απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνών, την οποία θα εξηγήσω παρακάτω.

Μια πρωτεΐνη όπως η ανθρώπινη ορμόνη ινσουλίνη αποτελείται από 51 αμινοξέα. Άλλες πολυπεπτιδικές αλυσίδες περιέχουν πάνω από 100 αμινοξέα. Κάθε πολυπεπτιδική αλυσίδα έχει συγκεκριμένη αλληλουχία (ένα συγκεκριμένο αμινοξύ σε κάθε συγκεκριμένη θέση) και η ύπαρξη 20 διαφορετικών αμινοξέων είναι η αιτία της τεράστιας ποικιλίας αλληλουχιών, η οποία εν τέλει ευθύνεται για το τεράστιο φάσμα μορφών των πρωτεϊνών. Η μεγάλη ποικιλία μορφών στις πρωτεΐνες συνεπάγεται μεγάλη ποικιλία λειτουργιών. Οι διάφορες πρωτεΐνες έχουν δομική λειτουργία (λ.χ. το κολλαγόνο), καταλυτική λειτουργία (τα πάμπολλα ένζυμα όπως η συνθάση του γλυκογόνου που πολυμερίζει τη γλυκόζη σε γλυκογόνο), ορμονική λειτουργία (λ.χ. η ινσουλίνη και η αυξητική ορμόνη), κινητική λειτουργία (λ.χ.οι πρωτεΐνες ακτίνη και μυοσίνη που ευθύνονται για τη μυική κίνηση), μεταφορική λειτουργία (λ.χ. η αιμοσφαιρίνη μεταφέρει το οξυγόνο στο αίμα και η τρανσφερρίνη μεταφέρει το σίδηρο στο αίμα, ο οποίος αποθηκεύεται στην φερριτίνη στο εσωτερικό των κυττάρων των περιφερειακών ιστών), ανοσοποιητική λειτουργία (τα αντισώματα είναι πρωτεΐνες που αναγνωρίζουν τα ξένα αντιγόνα και διευκολύνουν την καταστροφή τους από το ανοσοποιητικό σύστημα) κλπ.

Οι πολυσακχαρίτες είναι υδατάνθρακες που έχουν προκύψει από τον πολυμερισμό των μονοσακχαριτών. Οι τρεις βασικοί μονοσακχαρίτες είναι η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η γαλακτόζη. Από την ένωση δύο μονοσακχαριτών (με τον γλυκοζιτικό δεσμό) προκύπτουν οι δισακχαρίτες (λ.χ. από τη συνένωση γλυκόζης και φρουκτόζης προκύπτει η σακχαρόζη [η κοινή ζάχαρη], από τη συνένωση γλυκόζης και γαλακτόζης προκύπτει η λακτόζη, ενώ από την συνένωση δύο μορίων γλυκόζης προκύπτει η μαλτόζη). Οι βασικοί πολυσακχαρίτες είναι το γλυκογόνο (το βασικό ενεργειακό απόθεμα πολυμερισμένης γλυκόζης στα ζώα και η αποθήκη γλυκόζης του ήπατος και των μυών στον άνθρωπο), το άμυλο (το βασικό ενεργειακό απόθεμα πολυμερισμένης γλυκόζης στα φυτά) και η κυτταρίνη (ο βασικός δομικός πολυσακχαρίτης των φυτών, τον οποίο ο άνθρωπος δεν μπορεί να διασπάσει [χωνέψει] και γι΄αυτό μένει ως φυτικό υπόλειμμα στον γαστρεντερικό σωλήνα, σχηματίζοντας το βασικό συστατικό των λεγόμενων φυτικών ινών).

Οι φυτικές ίνες, μένοντας στον αυλό του γαστρεντερικού σωλήνα, προκαλούν ωσμωτική μεταφορά νερού στο εσωτερικό του αυλού, το οποίο κάνει πιο τεγκτά (μαλακά λόγω «μουλιάσματος») τα κόπρανα, διευκολύνοντας την κινητικότητα του παχέος εντέρου και την αφόδευση. Όσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητα της διατροφής σε φυτικές ίνες, τόσο πιο τεγκτά είναι τα κόπρανα, και τα τεγκτά κόπρανα απαιτούν χαμηλότερη ενδοαυλική πίεση για την μετακίνησή τους. Αντίθετα, τα λιγότερο τεγκτά κόπρανα απαιτούν υψηλότερη ενδοαυλική πίεση για την μετακίνησή τους και αυτή η αυξημένη ενδοαυλική πίεση είναι μια από τις βασικές αιτίες του σχηματισμού εκκολπωμάτων στο παχύ έντερο. Επιπρόσθετα, όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα της διατροφής σε φυτικές ίνες τόσο χαμηλότερος είναι ο γλυκαιμικός της δείκτης (βλέπε παρακάτω), επειδή η αχώνευτη κυτταρίνη καλύπτει τους χωνεύσιμους πολυσακχαρίτες, «κρύβοντάς» τους από τα υδρολυτικά ένζυμα, καθυστερώντας με αυτό τον τρόπο την διάσπαση και απορρόφησή τους. Από την άλλη, σε ένα γεύμα που περιέχει υπερβολικά πολλές φυτικές ίνες, μειώνεται η απορρόφηση ιχνοστοιχείων όπως το ασβέστιο (Ca) και ο σίδηρος (Fe). Συγκεκριμένα, είναι η απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου που μειώνεται, δηλαδή η απορρόφηση του σιδήρου που δεν προέρχεται από το κρέας. Μπορείτε να λύσετε το πρόβλημα με το σωστό καταμερισμό/συνδυασμό των θρεπτικών συστατικών στα διάφορα γεύματα, λ.χ. στο πρωινό δεν τρώμε ποτέ πολλές φυτικές ίνες και, συνεπώς, είναι καλή ευκαιρία για να απορροφήσουμε ασβέστιο και σίδηρο.

Τα κύρια διατροφικά λίπη είναι τα τριγλυκερίδια και η χοληστερόλη. Κάθε τριγλυκερίδιο αποτελείται από ένα μόριο γλυκερίνης το οποίο έχει εστεροποιηθεί με τρία μόρια λιπαρού οξέος (το οποίο μπορεί να είναι κορεσμένο ή ακόρεστο). Η χοληστερόλη αυξάνει τη σταθερότητα της φωσφολιπιδικής διπλοστιβάδας της κυτταρικής μεμβράνης και ο πολυκυκλικός σκελετός της χρησιμοποιείται ως πρόδρομος για την βιοσύνθεση των στεροειδών ορμονών.

Όλα τα μακρομόρια είναι απαραίτητα, αλλά το πρόβλημα με την διατροφή της εποχής μας είναι η υπεραφθονία υδατανθράκων και λιπαρών η οποία, συνδυαζόμενη με την έλλειψη εξάσκησης, ευθύνεται για παθολογικές καταστάσεις όπως η παχυσαρκία και το μεταβολικό σύνδρομο. Όπως είπε και ο Παράκελσος sola dosis facit venenum (λίγο πολύ «η δόση μιας ουσίας είναι αυτή που καθορίζει την τοξικότητά της»). Ο στόχος της ισορροπημένης διατροφής, λοιπόν, είναι να περιέχει την κατάλληλη ποσότητα όλων των απαραίτητων συστατικών, ώστε να μην υπάρχει ούτε έλλειψη, αλλά ούτε και υπεραφθονία του κάθε συστατικού.

Όταν κάποιος τρώει ημερησίως περισσότερες πρωτεΐνες απ΄όσες χρειάζεται, τα επιπλέον αμινοξέα απαμινώνονται στο συκώτι (μια διαδικασία που παράγει επιπλέον ουρία, η οποία χρειάζεται επιπλέον νερό για να αποβληθεί με τα ούρα) και μετατρέπονται σε γλυκόζη και λιπίδια.

Όταν κάποιος τρώει ημερησίως περισσότερους υδατάνθρακες απ΄όσους χρειάζεται, η επιπλέον γλυκόζη εν τέλει μετατρέπεται σε λίπος, ενώ η χρόνια υπεργλυκαιμία διαταράσσει την ισορροπία ινσουλιναιμίας-γλυκαιμίας, κάτι που συνήθως οδηγεί πρώτα στην ινσουλινική αντίσταση και τελικά στον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Όταν κάποιος τρώει ημερησίως περισότερα λιπαρά απ΄όσα χρειάζεται, το επιπλέον λίπος προστίθεται στα προϋπάρχοντα αποθέματα λίπους. Η κατάσταση αυτή συνήθως συνοδεύεται από το λεγόμενο «κακό λιποπρωτεϊναιμικό προφίλ» (αυξημένη αιματική συγκέντρωση της  «κακής» χοληστερίνης LDL, της ολικής χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων και μειωμένη συγκέντρωση της «καλής» χοληστερίνης HDL), το οποίο σχετίζεται με ένα σωρό παθολογικές καταστάσεις όπως το μεταβολικό σύνδρομο και η αθηρωματική αρτηριοσκλήρυνση (η βαθμιαία στένωση των αρτηριών, η οποία οδηγεί τόσο στην χρόνια ισχαιμία -μειωμένη παροχή αίματος στα όργανα, που κάποια στιγμή οδηγεί στην λειτουργική ανεπάρκεια των ισχαιμικών οργάνων- όσο και σε οξέα ισχαιμικά επεισόδια όπως το έμφραγμα του μυοκαρδίου και το εγκεφαλικό).

Ο εκφυλισμός των αρτηριών μας ξεκινάει ήδη από τα 25 μας. Ο τρόπος ζωής μας καθορίζει το ρυθμό εξέλιξης αυτού του εκφυλισμού. Ο συνδυασμός ισορροπημένης διατροφής και τακτικής άσκησης ουσιαστικά αναιρεί αυτόν τον εκφυλισμό, ενώ η απρόσεκτα υπερθερμιδική διατροφή, η έλλειψη τακτικής ασκήσεως και το κάπνισμα είναι παράγοντες που επιταχύνουν αυτόν τον εκφυλισμό.

Θα παραθέσω ένα χειροπιαστό παράδειγμα. Ο Ινδός Fauja Singh είναι ο πιο γνωστός (και απ΄όσο γνωρίζω ο μόνος) υπεραιωνόβιος μαραθωνοδρόμος και ξεκίνησε να τρέχει μετά τα 80! Όταν ο Michael Mosley τον συνάντησε καθώς έκανε την εκπομπή Eat, Fast and Live Longer στο BBC (Φάε, νήστευσε και ζήσε περισσότερο), ο Singh στα 101 του έβγαλε τον μαραθώνιο του Λονδίνου σε 7 ώρες και 49 λεπτά (πρόκειται για χρόνο γοργού βαδίσματος και όχι τρεξίματος, αλλά πάλι είναι θαύμα να βλέπεις έναν άνθρωπο 101 ετών να βγάζει 42 χλμ με γοργό βάδισμα). Το μυστικό της υγείας του Singh ήταν η σταθερή φυτική υποθερμιδική διατροφή του.

Ο Mosley αρχίζει να μιλάει για τον Fauja Singh (singh στα ινδικά είναι το λιοντάρι, λ.χ. Σιγκα-πούρη = «Λεοντό-πολις») στο [01:54] όταν λέει «όποιος μπορεί να βγάλει τον μαραθώνιο μετά τα 70 αξίζει τον σεβασμό μου, αλλά εγώ περιμένω να συναντήσω κάποιον που κάνει τους εβδομηντάχρονους να φαίνονται νεανίσκοι.» Στο [03:00] ο Mosley λέει «αν και 101 ετών ο Fauja … δεν έχει την παραμικρή ένδειξη καρδιοπάθειας και δεν παίρνει κανένα φάρμακο» και συνεχίζει εξηγώντας πως το μυστικό της υγείας του Singh είναι η σταθερή φυτική υποθερμιδική δίαιτά του (υποθερμιδική, χωρίς όμως να είναι ελλιπής σε κάποιο απαραίτητο θρεπτικό συστατικό). Στο [04:49] ο Singh τερματίζει με 7h:49min.

2. Η ιστοσελίδα του USDA για την λεπτομερή θρεπτική αξία των τροφίμων

Όσοι έχετε σκοπό να ελέγξετε αριθμητικά την διατροφή σας καλό είναι να γνωρίζετε αυτήν εδώ την ιστοσελίδα του Αμερικανικού Υπουργείου Γεωργίας (US Department of Agriculture, USDA), η οποία περιέχει λεπτομερείς πληροφορίες για την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά κάθε τροφίμου που κυκλοφορεί στην αμερικανική αγορά. Το μόνο που χρειάζεται να ξέρετε είναι το αγγλικό όνομα του τροφίμου που σας ενδιαφέρει.

Ο σύνδεσμος που σας έδωσα ανοίγει την παρακάτω σελίδα, στην οποία πρέπει να κάνετε κλικ στο “Start your Research here” (ξεκινήστε την έρευνά σας εδώ).

Μόλις κάνετε κλικ, θα ανοίξει η παρακάτω σελίδα, στην οποία πρέπει να γράψετε το τρόφιμο που σας ενδιαφέρει εκεί όπου έχω βάλει τον κόκκινο κύκλο:

αν λ.χ. σας ενδιαφέρουν οι θρεπτικές πληροφορίες για την φέτα, μόλις γράψετε “feta” στην μηχανή αναζήτησης βγαίνει μια μεγάλη λίστα που περιέχει την φράση “feta, cheese” (φέτα, τυρί). Η πρώτη («σκέτη») επιλογή “feta, cheese” είναι ο γενικός μέσος όρος, ενώ παρακάτω ακολουθούν οι πληροφορίες για συγκεκριμένες μάρκες φέτας που κυκλοφορούν στην Αμερική.

Αν επιλέξετε την πρώτη επιλογή “feta, cheese” τότε ανοίγει η παρακάτω σελίδα με λεπτομερή λίστα που περιέχει θρεπτικές πληροφορίες (λ.χ. ποσότητα θρεπτικών συστατικών ανά 100 γρ. φέτας), με τη μπάρα και το βελάκι που δείχνει προς τα κάτω στα δεξιά να κατεβάζουν τη λίστα προς τα κάτω: μετά τα βασικά μακρομόρια [πρωτεΐνες/proteins, συνολικά λιπαρά/total lipids (fat), υδατάνθρακες/carbohydrates και, στην αρχή της λίστας, ενέργεια/energy (σε θερμίδες/Kcal)] ακολουθούν τα ιχνοστοιχεία (minerals), ύστερα από τα οποία ακολουθεί η περιεκτικότητα σε βιταμίνες (vitamins), η ποσότητα συγκεκριμένων λιπιδίων (lipids) και, τέλος, η ποσότητα καφεΐνης (other: caffeine, για τρόφιμα που περιέχουν καφεΐνη).

Από τη λίστα μαθαίνετε ότι 100 γρ. φέτας κατά μέσο όρο περιέχουν:

Ενέργεια: 264 Kcal

Πρωτεΐνες: 14,21 g (γραμμάρια)

Συνολικά Λιπαρά: 21,28 g

Υδατάνθρακες: 4,09 g

Φυτικές ίνες (fiber, total dietary): 0 (καθόλου)

[…]

Ασβέστιο (Calcium): 493 mg (miligramm, χιλιοστά του γραμμαρίου)

κλπ

Αν θέλετε να ψάξετε ένα άλλο τρόφιμο, τότε πάτε μια ιστοσελίδα πίσω και γράφετε στη μηχανή αναζήτησης το τρόφιμο που σας ενδιαφέρει. Ας πούμε ότι θέλετε να μάθετε τις θρεπτικές πληροφορίες για 100 γρ. από στήθος ωμού κοτόπουλου. Αν γράψετε “chicken breast raw” (κοτόπουλο, στήθος, ωμό) θα βγουν οι παρακάτω επιλογές, από τις οποίες μας ενδιαφέρουν οι δύο πρώτες.

Η πρώτη επιλογή είναι «κοτόπουλο, ωμό, κρέας και πέτσα» (meat and skin) και η δεύτερη επιλογή είναι «κοτόπουλο, ωμό, κρέας μόνο, δίχως πέτσα» (skinless, meat only). Η δεύτερη επιλογή είναι το συνηθισμένο φιλέτο από στήθος κοτόπουλου δίχως πέτσα. Αν θέλετε να μάθετε τη διαφορά της πέτσας σε θερμίδες και λιπαρά αρκεί να συγκρίνεται τις δύο κατηγορίες.

100 γρ. ωμού στήθους κοτόπουλου δίχως πέτσα:

Ενέργεια: 120 Kcal

Πρωτεΐνες: 22,5 g

Συνολικά Λιπαρά: 2,62 g

100 γρ. ωμού στήθους κοτόπουλο με την πέτσα:

Ενέργεια: 172 Kcal

Πρωτεΐνες: 20,85 g

Συνολικά Λιπαρά: 9,25 g

Επομένως, βλέπετε ότι η προσθήκη της νόστιμης αλλά λιπαρής πέτσας εξυψώνει τις θερμίδες από 120 σε 172 Kcal και τα συνολικά λιπαρά από 2,62 σε 9,25 γραμμάρια, ανά 100 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου.

Έστω ότι θέλετε να μάθετε πόσες φυτικές ινές περιέχονται σε μια μέσου μεγέθους χοντρή μελιτζάνα (αγγλικά eggplant).

Πάτε στην μηχανή αναζήτησης και γράφετε “eggplant raw” (μελιτζάνα, ωμή), και επιλέγετε την πρώτη επιλογή της λίστας (eggplant, raw). Στη λίστα που θα προκύψει δεν σας ενδαιφέρουν τα 100 γραμμάρια (1η στήλη), αλλά η τελευταία στήλη που γράφει «μελιντζάνα μέσου μεγέθους, με τη φλούδα (unpeeled)». Μαθαίνετε ότι μια μέσου μεγέθους χοντρή μελιτζάνα ζυγίζει γύρω στα 548 γραμμάρια (περίπυο μισό κιλό) και περιέχει 16,4 γραμμάρια φυτικών ινών (fiber, total dietary). Όπως θα εξηγήσω παρακάτω, από μια τέτοια μελιτζάνα παίρνετε τη μισή από τη συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών (RDA ~ 25-30 γρ. φυτικών ινών ημερησίως).

Προσέξτε επίσης τις λιγοστές θερμίδες και τα λιγοστά λιπαρά (αλλά και τις λιγοστές πρωτεΐνες) που ένα φυτικό τρόφιμο όπως η μελιτζάνα έχει σε σχέση με το κοτόπουλο και την φέτα.

100 γρ. φέτας έχουν 264 θερμίδες, 14,21 γρ. πρωτεΐνες και 21,28 γρ. λιπαρά

100 γρ. ωμού στήθους κοτόπουλου δίχως πέτσα έχουν 120 θερμίδες, 22,5 γρ. πρωτεΐνες και 2,62 γρ, λιπαρά

100 γρ. ωμής μελιτζάνας (πλέον κοιτάμε στην 1η στήλη των 100 γρ.) έχουν 25 θερμίδες, 0,98 γρ. πρωτεΐνες και 0,18 γρ. λιπαρά

Το βασικό μάθημα από την παραπάνω σύγκριση είναι ότι προσθέτοντας στην διατροφή μας φυτικά τρόφιμα, κερδίζουμε όγκο (αίσθηση πληρότητας/κορεσμού του γεύματος) και φυτικές ίνες (και φυσικά βιταμίνες και ένα σωρό άλλα πράγματα), χωρίς να προσθέτουμε πολλές θερμίδες και λιπαρά!

Κόβεις λ.χ. μια χοντρή μελιτζάνα σε εγκάρσιες ροδέλες, τις οποίες μπορείς να ψήσεις, και μ΄αυτόν το τρόπο φτιάχνεις ένα πιάτο με 100 γρ. φιλέτο στήθους κοτόπουλου και μισό κιλό μελιτζάνα. Υπάρχουν ένα σωρό άλλοι τέτοιοι συνδυασμοί άπαχου κρέατος και φυτικών τροφίμων που μπορούν να προκαλέσουν αίσθημα κορεσμού με λίγες θερμίδες, λίγα λιπαρά και με λίγους υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (βλ. παρακάτω).

3. Πόσες φυτικές ίνες χρειαζόμαστε ημερησίως;

Οι MKK συνιστούν 20-40 γρ. φυτικών ινών ημερησίως.

Η Αμερικανική Ακαδημία Επιστημών συνιστά 38 γρ. για άνδρες 14-50 ετών και 30 γρ. για άνδρες από 51 ετών και πάνω, και 25 γρ. για γυναίκες 14-50 και 21 γρ. για γυναίκες από 51 ετών και πάνω. Το Βρετανικό Ίδρυμα Διατροφής, από την άλλη, συνιστά τουλάχιστον 18 γρ. φυτικών ινών για όλους τους ενήλικες.

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι τα φυτικοί καρποί με χοντρή εδώδιμη φλούδα (λ.χ. η προρρηθείσα μελιτζάνα), τα όσπρια (φασόλια, ρεβίθια), το καλαμπόκι, το πολύσπορο μαύρο ψωμί ολικής αλέσεως κλπ.

100 γρ. ωμά μαύρα φασόλια περιέχουν 7,4 γρ. φυτικές ίνες (λ.χ. δείτε εδώ στη σελίδα της βικιπαίδειας τη λίστα στα δεξιά που προέρχεται από την ιστοσελίδα USDA που ανέφερα προηγουμένως).

Με άλλα λόγια, μόνο με μια μισάκιλη μελιτζάνα και 100 γρ. φασόλια μαύρα είστε στα ~ 16+7 ~ 23 γρ. φυτικών ινών και ήδη είστε πάνω από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση του Βρετανικού Ιδρύματος Διατροφής.

Να θυμάστε ότι οι φυτικές ίνες βοηθούν την κινητικότητα του παχέος εντέρου, μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη των υδατανθράκων που συνοδεύουν και, γενικώς, άτομα που τρώνε τα ίδια λιπαρά και υδατάνθρακες με περισσότερες φυτικές ίνες έχουν κατά κανόνα καλύτερα λιποπρωτεϊναιμικό προφίλ.

Από την άλλη, όπως ήδη ανέφερα, η υπερβολικά μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών μεώνει την απορρόφηση ιχνοστοιχείων όπως το ασβέστιο και ο σίδηρος.

Παραθέτω τις σελίδες 10-11 των ΜΚΚ για την συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών και τη σημασία τους για την υγεία.

4. Πόσες πρωτεΐνες χρειαζόμαστε ημερησίως;

Η ποσότητα σε γραμμάρια των ημερησίων πρωτεϊνών που συνιστούν οι ΜΚΚ είναι 0,83*βάρος. Με άλλα λόγια, αν κάποιος ζυγίζει 100 κιλά, τότε χρειάζεται περίπου 0,83*100 = 83 γρ. πρωτεΐνες. Αν κάποιος ζυγίζει 80 κιλά τότε χρειάζεται περίπου 0,83*80 = 66,4 γρ. πρωτεϊνών.

Τα μόνα άτομα που χρειάζονται ένα συντελεστή πρωτεϊνών/βάρους μεγαλύτερο της μονάδας είναι όσοι τρέχουν αγωνιστικά αποστάσεις αντοχής (Elite Endurance Athletes, λ.χ. 10 χιλιόμετρα, μαραθωνοδρόμοι κλπ), και γενικά όσοι τρέχουν έστω και ερασιτεχνικά περισσότερα από 80 χιλιόμετρα την εβδομάδα. Το ξεκαθαρίζω αυτό γιατί πολλοί νομίζουν ότι αυτοί που πάνε στο γυμναστήριο για βάρη χρειάζονται επιπρόσθετες πρωτεΐνες. Οι ΜΚΚ παραθέτουν μια ενδιαφέρουσα έρευνα των Tarnopolsky et al. (1988) στην οποία οι ερευνητές υπολόγισαν τις απαιτήσεις σε πρωτεΐνες σε τρεις διαφορετικές πληθυσμιακές ομάδες:

– άτομα που δεν αθλούνται και κάνουν καθιστική ζωή (S = Sedentary)

– επαγγελματίες μποντιμπιλντεράδες (BB = Body Builders)

– άτομα που έτρεχαν αγωνιστικά αγώνες αντόχης  (EA = Elite Endurance Athletes)

Τα αποτελέσματα της έρευνας ήταν πως ο καθιστικός πληθυσμός που δεν γυμνάζεται χρειάζεται κατά μέσο όρο 0,73 γρ. πρωτεϊνών ανά κιλό βάρους (gr/Kg), οι επαγγελματίες μποντιμπιλντεράδες χρειάζονται 0,82 gr/Kg και, τέλος, οι αγωνιστικού επιπέδου δρομείς αντοχής (αυτοί που στους αγώνες και τις προπονήσεις τους εξαντλούν τα αποθέματα γλυκογόνου τους) χρειάζονται 1,37 gr/Kg.

Το συμπέρασμα της μελέτης είναι πως αν δεν τρέχετε αγώνες αντοχής στους οποίους εξαντλείτε τα αποθέματα γλυκογόνου σας, δεν υπάρχει κανένας απολύτως λόγος να τρώτε περισσότερα γραμμάρια πρωτεϊνών ημερησίως από το βάρος σας σε κιλά. Με ένα συντελεστή ημερησίων πρωτεϊνών/βάρους ~ 0,85 gr/Kg (οι ΜΚΚ συνιστούν 0,83 gr/Kg) είναι καλυμμένοι ακόμα και οι επαγγελματίες Body Builders. Όσοι, αντίθετα, εξαντλούν τα αποθέματα γλυκογόνου τους σε αγώνες αντοχής, χρειάζονται επιπλέον πρωτεΐνες επειδή, για να διατηρήσουν υψηλή την ταχύτητά τους μετά την εξάντληση του γλυκογόνου, χρειάζονται μια σταθερά υψηλή παροχή γλυκόζης (από το αίμα στους εξασκούμενους μύες), την οποία το συκώτι επιτυγχάνει με την διαδικασία της γλυκονεογένεσης (μετατροπή των γλυκονεογενετικών αμινοξέων σε γλυκόζη).

Οι ΜΚΚ αναφέρουν την έρευνα των Tarnopolsky et al. στην σελίδα 36:

Για τον αριθμό ημερησίων πρωτεϊνών RDA0,83 gr/Kg που συνιστούν οι ΜΚΚ παραθέτω τη σελίδα 33. Για τις έγκυες γυναίκες οι ΜΚΚ συνιστούν RDA+20g, ενώ για τις θηλάζουσες μητέρες συνιστούν RDA+10g. Τέλος, για βρέφη και για παιδιά στην ανάπτυξη οι MKK συνιστούν έναν συντελεστή ημερησίων πρωτεϊνών/βάρους που κυμαίνεται από 2 έως 4 (λ.χ. ένα αναπτυσσόμενο παιδί 40 κιλών χρειάζεται 40*(2-4) = 80-160 γραμμάρια πρωτεϊνών ημερησίως.

Ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες;

Τα κρέατα (τόσο των χερσαίων ζώων και των πτηνών όσο και των ψαριών), τα τυροκομικά προϊόντα, τα φασόλια κλπ.

Έχω ήδη αναφέρει ότι 100 γρ. ωμού στήθους κοτόπουλου (σέτο κρέας) περιέχουν 22,5 γρ. πρωτεϊνών, ενώ 100 γρ. στραγγισμένου τόνου σε κονσέρβα (λ.χ. Rio Mare σε νερό, δίχως λάδι) περιέχουν 25 γρ. πρωτεϊνών. 100 γρ. φέτας περιέχουν περίπου 14,2 γρ. πρωτεϊνών, 100 ml φρέσκου γάλακτος περιέχουν 3,24 γρ. πρωτεϊνών (αν με το γάλα το πρωί τρώτε και δημητριακά, μια δόση δημητριακών 35 γρ. περιέχει κατά κανόνα 3-4,5 γρ. πρωτεΐνες).

Αν ζυγίζετε 80 κιλά τότε χρειάζεστε γύρω στα 0,83*80 = 66,4 γρ. πρωτεϊνών.

Αν για πρωινό τρώτε 300 ml άπαχο γάλα με 35 γρ. δημητριακά, τότε το πρωινό σας δίνει 3*3,24+0,35*10 = 13,22 γρ. πρωτεΐνες (η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δεν είναι η ίδια σε όλα τα είδη δημητριακών).

Αν το κύριο γεύμα σας περιλαμβάνει 120 γραμμάρια στήθος κοτόπουλο και 100 γραμμάρια φέτα, αυτά τα δύο συστατικά σ΄αυτές τις ποσότητες περιέχουν από μόνα τους 41,2 γρ. πρωτεϊνών.

Με άλλα λόγια, είσαστε ήδη στα 13,22+41,2 = 54,42 γρ. ημερησίων πρωτεϊνών σε μόνο 682 θερμίδες. Χρειάζεστε ακόμα 12 γρ. πρωτεϊνών για να φτάσετε το RDA πρωτεϊνών και μπορείτε άνετα να το φτάσετε με ένα σωρό διατροφικούς συνδυασμούς.

Όσοι πηγαίνετε γυμναστήριο για βάρη να ξέρετε ότι δεν υπάρχει κανένας απολύτως λόγος να πάρετε πρωτεΐνες πριν κάνετε βάρη και δεν υπάρχει κανένας απολύτως λόγος να φάτε στο γυμναστήριο μπάρα πρωτεϊνών ενώ κάνετε διάλειμμα. Κατά τη διάρκεια της εξάσκησης οι μύες βρίσκονται σε καταβολική φάση και δεν μπορούν να συνθέσουν πρωτεΐνες. Μόνο μετά το τέλος της άσκησης, όταν τρώτε το γεύμα σας και ξεκουράζεστε, αρχίζει η αναβολική φάση κατά την οποία συμβαίνει πρωτεϊνοσύνθεση στους μύες η οποία, σε άτομα που έχουν εξασκηθεί πολύ και έντονα, διαρκεί έως και 24 ώρες.

Θα κλείσω τη συζήτηση για τις πρωτεΐνες παραθέτοντας τις σελίδες 38-9 των ΜΚΚ. Στη σελίδα 38 οι συγγραφείς εξηγούν το διάγραμμα 1.26 της σελίδας 39, το οποίο περιγράφει τα αποτελέσματα μιας έρευνας που μέτρησε τον πρωτεϊνικό μυικό μεταβολισμό κατά τη διάρκεια της αεροβικής εξάσκησης και μετά την αεροβική άσκηση, δείχνοντας ότι η μυική πρωτεϊνοσύνθεση ξεκινάει κατά την ανάπαυση μετά το τέλος της άσκησης (οι μύες κατά την μετασκητική ανάπαυση βρίσκονται σε θετική/αναβολική φάση, ενώ κατά τη διάρκεια της άσκησης βρίσκονται σε αρνητική/καταβολική φάση). Το άλλο ενδιαφέρον διάγραμμα της σελίδας 39 αφορά τους αθλητές που τρέχουν αγώνες αντοχής, κατά τους οποίους εξαντλούν τα αποθέματα του γλυκογόνου τους και το συκώτι αρχίζει να απαμινώνει αμινοξέα για την γλυκονεογένεση. Επειδή κατά τη διάρκεια του αγώνα ο ρυθμός σπειραματικής διήθησης των νεφρών (GFR = Glomerular Filtration Rate) είναι ελάχιστος (λόγω μειωμένης παροχής αίματος στους νεφρούς), η ουρία που παράγεται από την απαμίνωση δεν μπορεί να αποβληθεί στα ούρα και, συνεπώς, ο οργανισμός την αποβάλλει με τον ιδρώτα. Το διάγραμμα 1.27, λοιπόν, δείχνει πόσο αυξάνεται η ουρία του ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης, όταν εξαντλούνται τα αποθέματα γλυκογόνου (CHO Low = χαμηλά επίπεδα υδατανθράκων/γλυκογόνου, και το συκώτι αρχίζει να απαμινώνει αμινοξέα για την γλυκονεογένεση).

5. Πόσους υδατάνθρακες χρειαζόμαστε ημερησίως;

Σ΄αυτό το θέμα δεν υπάρχει καθολική απάντηση γιατί η ποσότητα ημερησίων υδατανθράκων εξαρτάται από το τρόπο ζωής του ατόμου (λ.χ. καθιστική ζωή χωρίς άσκηση, τακτική διασκεδαστική άσκηση, άσκηση αγωνιστικού επιπέδου κλπ) και από τους στόχους που το άτομο έχει θέσει για το βάρος του και την σύσταση του σώματός του (λ.χ. θέλει να διατηρήσει το βάρος που έχει, θέλει να χάσει κιλά και να καταλήξει σε χαμηλότερο βάρος, θέλει να πάρει κιλά σε μυϊκή μάζα, κλπ).

Είναι ξεκάθαρο ότι όποιος κάνει αγωνιστικού επιπέδου άσκηση κατά την οποία πρέπει να διατηρήσει μια υψηλή ένταση εξάσκησης για κάποια ώρα (λ.χ. αγώνας αντοχής 10 χλμ), αυτός χρειάζεται πάρα πολλούς υδατάνθρακες στη διατροφή του. Μία ώρα (1h) υψηλής εντάσεως άσκηση (>75% Vo2max) ελαττώνει τα αποθέματα γλυκογόνου (τα οποία σε έναν μέσο άνθρωπο 80 κιλών περιλαμβάνουν 400 γρ. μυικού γλυκογόνου και 100 γρ. ηπατικού γλυκογόνου) περίπου στο μισό (45%), ενώ δύο ώρες (2h) υψηλής εντάσεως άσκηση πρακτικά εξαντλούν τελείως τα αποθέματα γλυκογόνου. Ο βασικός κανόνας είναι πως όσο υψηλότερη είναι η ένταση εξάσκησης τόσο περισσότερο βασίζονται οι μύες στην κατανάλωση γλυκόζης. Αυτό θα φανεί από τα παρακάτω δύο διαγράμματα που παραθέτουν οι MKK (σλδ 15, εικόνα 1,5 τα αποθέματα γλυκογόνου 400+100 = 500 γρ. σε έναν μέσο άνθρωπο 80 κιλών, σλδ 17, διάγραμμα 1.7, η κατανάλωση γλυκόζης στους μύες των ποδιών ενός ποδηλάτη ως συνάρτηση της εξασκητικής έντασης και της διάρκειας αθλήσεως και σλδ 29, διαγράμματα 1.19 & 1.20, η σχετική κατανάλωση γλυκόζης και τριγλυκεριδίων στις διάφορες εξασκητικές εντάσεις).

Εδώ πρέπει ν΄ανασκευάσω έναν ευρέως διαδεδομένο αστικό μύθο (urban legend). Είμαι σίγουρος ότι οι περισσότεροι έχετε ακούσει από κάπου πως όσο πιο σιγά τρέχεις τόσο περισσότερο λίπος καις. Αυτός ο αστικός μύθος έχει προκύψει από την σύγχυση δύο διαφορετικών μεγεθών και το διάγραμμα 1.20 της τελευταίας εικόνας είναι ότι πρέπει για να τον ανασκευάσουμε. Τα δύο μεγέθη που συγχέει ο συγκεκριμένος αστικός μύθος είναι το κλάσμα λιπιδικής κατανάλωσης (FL, δηλαδή το ποσοστό της ενέργειας που προέρχεται από την κατανάλωση λίπους) και ο απόλυτος ρυθμός κατανάλωσης λίπους (QL, δηλαδή πόσο λίπος καταναλώνετια ανά μονάδα χρόνου).

Αν κάποιος αθλείται με μια ένταση Q (μονάδα ισχύος, λ.χ. Kcal/h) τότε τα δύο παραπάνω μεγέθη συνδέονται με τον τύπο:

QL = (FL) * (Q)

Ο «κόκκος αλήθειας» στον οποίο βασίστηκε ο προρρηθείς αστικός μύθος είναι ότι όσο μικρότερη είναι η ένταση εξάσκησης τόσο μεγαλύτερο είναι το FL. Αλλά το FL είναι το κλάσμα λιπιδικής κατανάλωσης και όχι ο απόλυτος ρυθμός κατανάλωσης λίπους.

Ας χρησιμοποιήσουμε το διάγραμμα 1.20 για να το ξεκαθαρίσουμε.

Όταν κάποιος ασκείται σε ένταση 25% Vo2max (δηλαδή στο 25% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου του, είναι λίγο πολύ η ένταση περπατήματος) ουσιαστικά καταναλώνει μόνο λίπος, δηλαδή το κλάσμα λιπιδικής κατανάλωσής του είναι γύρω στο 95%. αν το άτομο αυτό έχει 80 κιλά και στο 25% Vo2max περπατάει με 4,8 Km/h τότε καταναλώνει 3,3 ΜΕΤS, δηλαδή 264 Kcal/h.

O απόλυτος ρυθμός κατανάλωσης λίπους του είναι QL = FLxQ = 0,95*264 = 250,8 Kcal/h.

Όταν πάμε στην εξασκητική ένταση του 65% Vo2max το απόλυτο ύψος της λιπιδικής κατανάλωσης (άθροισμα ύψους του μπλε και μωβ τμήματος) έχει μείνει το ίδιο, απλώς έχει προστεθεί στην κατανάλωση το μυικό γλυκογόνο(το πρασινογάλαζο τμήμα) και έχει αυξηθεί η κατανάλωση της γλυκόζης του αίματος (ποροτκαλί).

Στο 65% Vo2max το κλάσμα λιπιδικής κατανάλωσης είναι πλέον μικρότερο (~50%), αλλά ο απόλυτος ρυθμός κατανάλωσης λίπους έχει μείνει περίπου ο ίδιος (~250,8 Kcal/h), με την μόνη διαφορά ότι το άτομο πλέον καταναώνει και επιπλέον θερμίδες από την καύση υδατανθράκων.

Αν περάσουμε στην εξασκητική ένταση 85% εδώ πλέον το κλάσμα λιπιδικής κατανάλωσης έχει μειωθεί περίπου στο 25% (αλλά το απόλυτο ύψος της λιπιδικής κατανάλωσης έχει ελαττωθεί μόνο λίγο) και το 75% της ενέργειας πλέον προέρχεται από τους υδατάνθρακες (κυρίως από το μυικό γλυκογόνο).

Ωστόσο, η ιστορία δεν τελειώνει εδώ. Αν ο άνθρωπος που γυμνάστηκε στο 65% και 85% ασκείται καθημερινά, τότε στο διάστημα ανάπαυσης που μεσολαβεί μεταξύ δύο προπονήσεων πρέπει να αναπληρώσει το γλυκογόνο που κατανάλωσε. Αν οι υδατάνθρακες της διατροφής είναι τσίμα-τσίμα στο όριο ή λίγο μικρότεροι, τότε ο οργανισμός φείδεται της διατροφικής γλυκόζης (δεν την καταναλώνει ως καύσιμο, αλλά την χρησιμοποιεί για να αναπληρώσει τα αποθέματα γλυκογόνου) και κατά τη διάρκεια του αναβολισμού συνεχίζει να καταναλώνει κυρίως λίπος με έναν υψηλότερο βασικό μεταβολισμό σε σχέση με τον άνθρωπο που απλά περπάτησε στο 25% Vo2max. Είναι γνωστό ότι όσο υψηλότερη είναι η ένταση εξάσκησης τόσο υψηλότερος είναι ο βασικός μεταβολισμός κατά την αναβολική ανάπαυση που ακολουθεί.

Αν μπορούσαμε να υπολογίσουμε τη συνολική κατανάλωση λίπους σε όλο το 24ωρο, τότε ο άνθρωπος που ασκήθηκε στο 85% Vo2max, αν και έκαψε ελαφρώς λιγότερο λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης σε σχέση με αυτούς που ασκήθηκαν στο 25% και 65% Vo2max, θα βλέπαμε ότι στο 24ωρο θα είχε κάψει περισσότερο λίπος, ακριβώς επειδή αθλήθηκε σε υψηλότερη ένταση και έκαψε περισσότερες θερμίδες, και αυτό προκάλεσε έναν υψηλότερο βασικό μεταβολισμό κατά τη διάκεια της ανάπαυσης που ακολούθησε (όπου το κύριο μέλημα του οργανισμού ήταν να κάψει λίπος, ώστε να μην καταναλωθεί η γλυκόζη, η οποία έπρεπε να αναπληρώσει το γλυκογόνο που καταναλώθηκε).

Επομένως, προσέξτε μ΄αυτόν τον αστικό μύθο, γιατί τον έχω ακούσει τόσες φορές που έχω βαρεθεί πια να τον ανασκευάζω. Το θέμα στην απώλεια λίπους δεν είναι το πόσο λίπος καίμε κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά το πόσο λίπος καίμε στο 24ωρο, και τα άτομα που καίνε περισσότερες συνολικές θερμίδες κατά την εξάσκηση (επειδή ασκούνται σε υψηλότερη ένταση καταναλώνοντας το γλυκογόνο τους), στο τέλος του 24ωρου, αν προσέξουν την διατροφή τους, θα κάψουν περισσότερο λίπος σε σχέση με τα άτομα που αθλήθηκαν σε αρκετά μικρότερη ένταση.

Ας αφήσουμε τώρα τους υδατάνθρακες των ανθρώπων που ασκούνται τακτικά και έντονα (για τους οποίους οι ΜΚΚ συνιστούν μια ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων που τους παρέχει το 70% των θερμίδων που χρειάζονται) και ας πάμε στον γενικό πληθυσμό που είναι ως επί το πλείστον καθιστικός και αγύμναστος. Γι΄αυτόν τον πληθυσμό οι MKK συνιστούν μια ποσότητα υδατανθράκων που να παρέχει το 40-50% των συνολικών διατροφικών τους θερμίδων. Οι δίαιτες όπου οι υδατάνθρακες παρέχουν λιγότερο από το 20% των συνολικών θερμίδων είναι οι λεγόμενεςlow-carb ή «κετογονικές» (ketogenic diets, κετογονικές επειδή παράγονται κετονοσώματα ως παραπροϊόντα του αυξημένου καταβολισμού των λιπών).

Ο εγκέφαλος ενός ανθρώπου που έχει μια πλούσια σε υδατάνθρακες διατροφή χρειάζεται περίπου 120 γρ. γλυκόζης ημερησίως. Αν όμως η περιεκτικότητα της διατροφής σε υδατάνθρακες μειωθεί δραστικά (λ.χ. παρατεταμένη νηστεία ή “low-carb” δίαιτα) τότε ο εγκέφαλος αρχίζει σιγά σιγά να αντλεί μέρος της ενέργειάς του από τα κετονοσώματα που παράγονται στην περιφέρεια από τον καταβολισμό των λιπών. Ύστερα από μια εβδομάδα παρατεταμένης νηστείας (ή low-carb δίαιτας) ο εγκέφαλος χρειάζεται περίπου την μισή ημερήσια ποσότητα γλυκόζης (~70 γρ.), επειδή έχει προσαρμοστεί στην κατανάλωση κετονοσωμάτων.

Θα κλείσω τη συζήητση για τους υδατάνθρακες με την περιγραφή του όρου γλυκαιμικός δείκτης (Glycemic Index), τον οποίο αν δεν έχετε ήδη ακούσει κάπου, είμαι σίγουρος ότι αργά ή γρήγορα κάπου θα τον ακούσετε. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας δείκτης της ταχύτητας απορρόφησης της γλυκόζης των διαφόρων τροφίμων. Ταχύτερη απορρόφηση σημαίνει υψηλότερος γλυκαιμικός δείκτης (οι τιμές του GI κυμαίνονται μεταξύ 0-100). Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου τόσο ταχύτερα αυξάνει την γλυκαιμία το συγκεκριμένο τρόφιμο. Η συχνή κατανάλωση τροφίμων που ανεβάζουν πολύ γρήγορα την γλυκαιμία (δηλαδή τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δέικτη), επειδή προκαλεί υπερινσουλιναιμία, συνδέεται επιδημιολογικά με την διαταραγμένη γλυκαιμία και την ινσουλινική αντίσταση και, αν δεν προσεχτεί, με το μεταβολικό σύνδρομο και τον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Έχω αναφέρει παραπάνω ότι οι φυτικές ίνες μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη των υδατανθράκων με τους οποίους συνυπάρχουν στη διατροφή. Ενώ το άσπρο ψωμί έχει γλυκαιμικό δείκτη 71 και η μπαγκέτα 95, το μαύρο πολύσπορο ψωμί ολικής αλέσεως έχει γλυκαιμικό δείκτη 48 (δείτε εδώ τους πίνακες με τον γλυκαιμικό δείκτη των διαφόρων τροφίμων). Ο λόγος είναι πως το πολύσπορο ψωμί ολικής αλέσεως έχει περισσότερες φυτικές ίνες οι οποίες μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη των υδατανθράκων του. Προσέξτε ότι τα δημητριακά του πρωινού (Corn Flakes, Special K κλπ) έχουν αρκετά υψηλό GI  (~80). Τα φρούτα κατά κανόνα έχουν χαμηλό GI, αλλά υπάρχουν μερικά όπως το καρπούζι που έχουν υψηλό GI (~72).

Φυσικά, από την άλλη, στα άτομα που κάνουν τακτικά υψηλής εντάσεως παρατεταμένη άσκηση που τους εξαντλεί το γλυκογόνο, ένα τρόφιμο υψηλού GI αμέσως μετά την άσκηση είναι ό,τι πρέπει για να προκαλέσει γρήγορη έκκριση ινσουλίνης, ώστε να αρχίσει όσο πιο γρήγορα γίνεται η αναπλήρωση του χαμένου γλυκογόνου. Ποτά όπως το Gatorade έχουν υψηλότατο GI ακριβώς γι΄αυτό το σκοπό. Ενώ είναι «τοξικά» για τον καθιστικό αγύμναστο πληθυσμό, για τα άτομα που κάνουν υψηλής εντάσεως παρατεταμένη άσκηση είναι ευλογία αμέσως μετά την άσκηση (φυσικά, αρκούν 250-300 ml μετά την άσκηση για να κάνουν την δουλειά τους -σηματοδότηση της έναρξης της αναβολικής φάσης- και όχι ένα ολόκληρο λίτρο).

6. Πόσα λιπαρά πρέπει να περιέχει η ημερήσια διατροφή μας;

Το συμπέρασμα που προκύπτει από τα όρια που παραθέτουν οι ΜΚΚ είναι ότι, στο θέμα των λιπαρών, η υγιεινή διατροφή είναι αυτή στην οποία η συνολική ποσότητα ημερησίων λιπαρών συνεισφέρει λιγότερες από το 30% των ημερησίων διατροφικών θερμίδων. Αν λ.χ. ακολουθείτε μια διαιτητική διατροφή 1500 θερμίδων την ημέρα, τότε τα συνολικά λιπαρά πρέπει να είναι λιγότερα από ~49 γρ. (0,3*1500/9,2 = 48.913, θυμίζω 1 γρ. λίπους έχει ενέργεια 9,2 Kcal, ενώ 1 γρ. αμινοξέος ή γλυκόζης έχει ενέργεια 4,2 Kcal). Αν καταφέρετε να ελαττώσετε το ποσοστό των ημερησίων λιπιδικών θερμίδων στο 25%, πιστεύω ότι είναι ακόμα καλύτερα.

Είναι γενικά αποδεκτό ότι το ψάρι είναι υγιέστερο είδος κρέατος σε σχέση με το κρέας των χερσαίων ζώων και των πτηνών, επειδή περιέχει τα πολυακόρεστα ω-3-λιπαρά.

Όσοι πρέπει να υπολογίσετε την ποσότητα ελαιόλαδου που τρώτε, να θυμάστε ότι ένα κουταλάκι του τσαγιού (1 tsp = teaspoon) περιέχει 4,5 γρ. ελαιόλαδο, ενώ ένα κουτάλι της σούπας (1 tablespoon) περιέχει 13,5 γρ. ελαιόλαδο. Με άλλα λόγια, μια κουταλιά της σούπας περιέχει 3 κουταλάκια του τσαγιού. Αν στην ιστοσελίδα του USDA γράψετε “olive oil,” η πρώτη επιλογή που θα σας βγει είναι “oil, olive, salad or cooking.” Αν την επιλέξετε θα βγει η παρακάτω λίστα με τις θρεπτικές πληροφορίες για το ελαιόλαδο.

Μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο (1 tablespoon = 13,5 g) έχει 119 Kcal, ενώ ένα κουταλάκι του τσαγιού ελαιόλαδο (1 tsp/teasppon = 4,5 g) έχει 40 Kcal.

7. Πόσες θερμίδες χρειαζόμαστε ημερησίως;

Αυτό είναι ένα άλλο θέμα για το οποίο δεν μπορεί να υπάρχει καθολική απάντηση, επειδή οι ημερήσιες διατροφικές θερμίδες καθορίζονται από την ημερήσια κινητική δραστηριότητα και τους στόχους που έχει το κάθε άτομο για το βάρος του (διατήρηση βάρους, απώλεια βάρους κλπ).

Υπάρχουν κάποιοι μαθηματικοί τύποι που δίνουν ως στατιστικό μέσο όρο τις θερμίδες που καίει ένα άτομο στο 24ωρο μένοντας ακίνητο όλη την ημέρα (BMR = Basal Metabolic Rate). Οι ΜΚΚ δίνουν την εξίσωση Harris-Benedict.

Η = Ηλικία

Υ = Ύψος (σε εκατοστά/cm)

Β = Βάρος (σε κιλά/kg)

Γυναίκες:

BMR (Kcal/24h) = 655 + 9,6*B + 1,85*Y – 4,7*H

Άνδρες:

ΒΜR (Kcal/24h) = 66 + 13,7*B + 5*Y – 6,8*H

Έτσι ένας άνδρας 30 χρονών (Η=30) που ζυγίζει 90 κιλά (Β=90 Kg) και έχει ύψος 1,80m (Y=180 cm), κατά μέσο όρο έχει έναν BMR = 1995 Kcal/24h.

Αν ο ίδιος άνδρας περπατάει συνολικά 1 ώρα την ημέρα τότε, για να υπολογίσουμε τις θερμίδες που καίει, πρέπει να πάρουμε τα 23/24 του BMR και να προσθέσουμε τις θερμίδες που προκύπτουν από 1h περπάτημα. Αν περπατάει με 4,8 Km/h, τότε καταναλώνει 3,3 MET (=3,3 Kcal/Kg.hr) που μεταφράζεται σε 3,3*90 = 297 Kcal. Επομένως, οι θερμίδες που καίει αυτός ο άνθρωπος στο 24ωρο είναι 1995*(23/24)+297 ~ 2209 Kcal. Αν ο ίδιος άνθρωπος, εκτός από τη μία ώρα ημερησίου περπατήματος, τρέχει επιπλέον και 10 γύρους στο στάδιο (10*400m = 4 Km, να θυμάστε ότι για ταχύτητες τρεξίματος μεταξύ 9,5-13,5 Km/h, καταναλώνουμε περίπου ~ 1 Kcal/Kg*Km, δηλαδή 1 θερμίδα ανά κιλό βάρους ανά χιλιόμετρο, άρα ο άνδρας του παραδείγματος, που ζυγίζει 90 κιλά και τρέχει 4 χλμ, καταναλώνει 4*90=360 Kcal) αφιερώνοντας 30 λεπτά από το χρόνο του στο στάδιο, τότε οι θερμίδες που κατά μέσο όρο καταναλώνει ημερησίως είναι:

Q (Kcal/24h) = 1995*(22,5/24) + 297 + 4*90 ~ 2527 Kcal

Όσοι ενδιαφέρεστε για αδυνάτισμα να ξέρετε ότι ένα αρνητικό ισοζύγιο 1000 Kcal ημερησίως (λ.χ. καταναλώνετε 2500 Kcal την ημέρα και τρώτε μόνο 1500 Kcal), αντιστοιχεί σε έναν ρυθμό απώλειας βάρους ~1 Kg/wk (1 κιλό την εβδομάδα).

Όσοι δεν έχετε ως στόχο το αδυνάτισμα και θέλετε απλώς να διατηρήσετε το βάρος που έχετε, τότε πρέπει να τρώτε όσες θερμίδες καταναλώνετε ημερησίως.

Όσοι τρώτε ημερησίως περισσότερο απ΄όσο καταναλώνετε τότε έχετε θετικό ισοζύγιο θερμίδων, το οποίο σημαίνει ότι θα βλέπετε το βάρος σας σταδιακά να αυξάνεται.

8. Οι βασικές αντιοξειδωτικές βιταμίνες C και E

Μια ισορροπημένη διατροφή που αποτελείται από μια ποικιλία ζωικών (κρέας, ψάρι, αυγό και γαλακτοκομικά) και φυτικών (πράσινα φύλλα και καρποί) τροφίμων, κατά κανόνα μας παρέχει τις βιταμίνες που χρειαζόμαστε. Σ΄αυτήν την ενότητα θα πω μερικά πράγματα για τις βιταμίνες C και E, που αποτελούν τις δύο σημαντικότερες αντιοξειδωτικές βιταμίνες. Η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) είναι υδρόφιλη, ενώ η βιταμίνη E είναι λιπόφιλη.

Οι ουσίες που ονομάζουμε αντιοξειδωτικά μας προστατεύουν από την οξειδωτική βλάβη των ελεύθερων ριζικών, η οποία εμπλέκεται ως παθογενετικός συμπαράγοντας σε πάρα πολλές παθήσεις. Η οξειδωτική βλάβη του DNA λ.χ. εμπλέκεται τόσο στην καρκινογένεση όσο και στο φαινόμενο της γήρανσης. Τα αντιοξειδωτικά συλλαμβάνουν αυτά τα ελεύθερα ριζικά αποτρέποντας την βλαπτική τους δράση.

Η βιταμίνη C είναι ένα από τα σημαντικότερα γενικά αντιοξειδωτικά του οργανισμού. Η αναγωγική δράση της βιταμίνης C ξεκινάει ήδη στο έντερο πριν την απορρόφησή της, όπου ανάγει τον τρισθενή σίδηρο (Fe+3) σε δισθενή (Fe+2), αυξάνοντας με αυτόν τον τρόπο την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Εντός του οργανισμού η βιταμίνη C βρίσκεται παντού (στο πλάσμα του αίματος, στον περικυτταρικό χώρο, στο κυτταρόπλασμα του κυττάρου κλπ) όπου ασκεί την αντιοξειδωτική της δράση.

Η πιο γνωστή τροφή πλούσια σε βιταμίνη C είναι το πορτοκάλι. Η αλήθεια, όμως, είναι ότι υπάρχουν τροφές που έχουν πολύ περισσότερη βιταμίνη C από το πορτοκάλι. Τα 100 γραμμάρια πορτοκαλιού έχουν περίπου 55 mg βιταμίνης C. Προσέξτε τώρα πόση βιταμίνη C περιέχεται σε 100 γρ. από τα παρακάτω τρόφιμα:

ακτινίδιο (kiwifruit): 90 mg

μαϊντανός (parsley): 130 mg

γλυκιά, κόκκινη, φαρδιά πιπεριά (red pepper/bell pepper): 190 mg

φραγκοστάφυλο (blackcurrant): 200 mg

πράσινη καυτερή πιπεριά: 244 mg

To RDA της βιταμίνης C είναι περίπου 90-100 mg ημερησίως. Αν κάποιος πάρει μια δόση 600 mg βιταμίνης C, κατά το επόμενο 24ωρο θα αποβάλλει με τα ούρα του τα 300 mg, δηλαδή ο οργανισμός θα συγκρατήσει μόνο τα 300 mg. Το παρακάτω διάγραμμα δείχνει την ποσότητα της βιταμίνης C που αποβάλλουμε στα ούρα μας κατά το 24ωρο μετά την δόση ως συνάρτηση της χορηγούμενης δόσης βιταμίνης C (στοματικής/oral και ενδοφλέβιας/I.V. = intravenous, η ενδοφλέβια χορήγηση δεν σας ενδιαφέρει, είναι μόνο για την θεωρητική έρευνα).

Αν θέλετε να πάρετε βιταμίνη C, αντί να φάτε ένα πορτοκάλι (ή, ακόμα χειρότερα, να πιείτε έναν χυμό πορτοκαλιού που περιέχει πολύ ζάχαρη με λίγη βιταμίνη C), είναι προτιμότερο να φάτε σαν φρούτο μια ωμή, γλυκιά, φαρδιά, κόκκινη πιπεριά. Μια μέσου μεγέθους τέτοια πιπεριά ζυγίζει περίπου 119 γρ. και περιέχει 152 mg βιταμίνης C (αυτή η δόση βιταμίνης C σας καλύπτει για όλη την ημέρα).

Το άλλο σημαντικό γενικό αντιοξειδωτικό είναι η βιταμίνη Ε. Όντας λιπόφιλη βιταμίνη (οι λιπόφιλες βιταμίνες είναι οι A,D,E,K) είναι θεωρητικά δυνατή η περίπτωση υπερβιταμίνωσης, αλλά το όριο τοξικότητας είναι τόσο υψηλό, που είναι πρακτικά αδύνατο να ξεπεραστεί με την συνήθη διατροφή. Το RDA της βιταμίνης Ε είναι 15 mg για τους ενήλικες και το «όριο ασφαλείας» για την αποφυγή υπερβιταμίνωσης είναι 1000 mg.

Οι ΜΚΚ περιέχουν ένα πολύ ωραίο διάγραμμα το οποίο δείχνει τη σημασία της βιταμίνης Ε ως αντιοξειδωτικό. Οι Pincemail et al. μέτρησαν το οξειδωτικό στρες του οργανισμού 20 λεπτά μετά από εξάσκηση στο 100% Vo2max (ιδιαίτερα υψηλής εντάσεως άσκηση) με και χωρίς συμπληρώματα βιταμίνης Ε. Το οξειδωτικό στρες χωρίς συμπλήρωμα βιταμίνης Ε ήταν 4 φορές μεγαλύτερο. Αυτό, φυσικά, δεν σημαίνει ότι σώνει καλά πρέπει να πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης Ε (οι περισσότεροι άνθρωποι δεν είμαστε αθλητές που σε προπόνηση και αγώνες τρέχουμε στο 100% της μέγιστης αεροβικής μας ισχύος), αλλά είναι μια καλή προτροπή ώστε να προσέχετε την βιταμίνη Ε που παίρνετε από την διατροφή σας. Παραθέτω τις σελίδες 52-3 των ΜΚΚ όπου αναφέρουν την αντιοξειδωτική δράση της βιταμίνης Ε και το οξειδωτικό στρες που σχετίζετια με υψηλής εντάσεως άσκηση.

Ποιες τροφές έχουν βιταμίνη Ε;

Η γλιστρίδα/αντράκλα (Portulaca oleracea, στα αγγλικά purslain) είναι πραγματικά ένα ευλογημένο φυτό στο θέμα της περιεκτικότητας σε βιταμίνη Ε. Μέχρι πρόσφατα, το θεωρούσαμε ένα ασήμαντο ζιζάνιο το οποίο ξεβοτανίζαμε από τον μπαξέ. Τις τελευταίες δεκαετίες, όμως, αρχίσαμε να συνειδητοποιούμε ότι αυτό το «άχρηστο ζιζάνιο» είναι ίσως το πολυτιμότερο φυτό στο μπαξέ μας, το οποίο καλό είναι να προσθέτουμε σε όλες τις ωμές σαλάτες που τρώμε. Σε περίπτωση που δεν ξέρετε πιο φυτό είναι η γλιστρίδα/αντράκλα, παραθέτω την πρακάτω εικόνα:

100 γρ. γλυστρίδας περιέχουν 12,2 mg βιταμίνης Ε !

Επειδή η βιταμίνη Ε είναι λιπόφιλη ουσία, τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε έχουν κατά κανόνα πολλά λιπαρά. Το καλό της γλιστρίδας είναι ότι δεν ακολουθεί αυτόν τον κανόνα και σας προσφέρει βιταμίνη Ε με πάρα λίγα λιπαρά!

Το ελαιόλαδο είναι ένα άλλο τρόφιμο που περιέχει βιταμίνη Ε. Λ.χ. 100 γρ. ελαιόλαδου περιέχουν 14,35 γρ. βιταμίνης Ε, αλλά και 884 θερμίδες !!!

Τα αμύγδαλα είναι ένα άλλο τρόφιμο που περιέχει βιταμινή Ε. λ.χ. 100 γρ. ωμά αμύγδαλα (περίπου 83 αμύγδαλα) περιέχουν 25,63 mg βιταμίνης Ε, αλλά και 579 θερμίδες !!!

Αντίθετα, τα 100 γρ. γλιστρίδας περιέχουν 12,2 mg βιταμίνης Ε με μόνο 20 θερμίδες !!!!!

Όσοι έχετε μπαξέ καλό είναι να φυτέψετε γλιστρίδα (την σπέρνετε στα μέσα Μαΐου και τρώτε γλιστρίδα από αρχές Ιουνίου μέχρι τέλη Σεπτεμβρίου).

Μπορείτε να φτάσετε τα 15mg της ημερησίας συνιστώμενης δόσης βιταμίνης Ε με τον παρακάτω συνδυασμό:

50 γρ. γλιστρίδα > 6,1 mg

μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο (13,5g) > 1,93 mg

15 αμύγδαλα (~18 γρ.) > 4,68 mg

πρωινό με 300 ml γάλα και 35 γρ. δημητριακά (δίνω τιμή βιταμίνης Ε για τα special K, ψάξτε στην ιστοσελίδα USDA)> 5,355 mg

Μόνο με τα παραπάνω είστε ήδη στα ~18 mg βιταμίνης Ε.

Σημεινώνω εδώ ότι 100 γρ. φρέσκο σπανάκι περιέχουν 2 mg βιταμίνης Ε.

Κλείνω εδώ την ανάρτηση για την υγιεινή διατροφή, αν και υπάρχουν πολλά άλλα θέματα που αξίζουν σχολιασμό. Όταν θα ξαναευκαιρήσω, θα κάνω και μια δεύτερη ανάρτηση για την συμβολή της άσκησης στην υγεία.

Advertisements

23 Comments

Filed under Άσκηση & Υγεία

23 responses to “Λίγα λόγια για την υγιεινή διατροφή

  1. Panagiotis Petrogiannis

    Well done!

    Στις 22 Ιουλίου 2017 – 2:26 μ.μ., ο χρήστης smerdaleos έγραψε:

    > smerdaleos posted: “Το θέμα της σημερινής ανάρτησης είναι έκτακτο και δεν
    > έχει καμία σχέση με την συνήθη θεματική ιστολογίου. Τις προηγούμενες ημέρες
    > έτυχε ν΄ανοίξουμε συζήτηση στα σχόλια με τον Ριβαλδίνιο για την άσκηση και
    > την διατροφή και συνειδητοποίησα ότι μια σειρά δύο”
    >

  2. Ρωμηός=Γραικός=Έλληνας. Όλα δικά μας είναι.

    Πολύ ωραία η σημερινή ανάρτηση. Πολύ χρήσιμη. Σαν οδηγός.
    Αν φάω 7 πορτοκάλια ή στύψω καλά 7 πορτοκάλια και πιώ τον χυμό τους, θα πάρω και στις δύο περιπτώσεις την ίδια ποσότητα βιταμίνης C ;

    • Λοιπόν, ο φρέσκος χυμός πορτοκάλι έχει 124 mg βιταμίνης C σε 248g χυμού (δλδ 0,5 mg/g)

      Το πορτοκάλι (ζυγισμένο με τη φλούδα) έχει 71 mg βιταμίνης C σε 100 g (δλδ 0,71 mg/g).

      Αλλά τη φλούδα δεν την τρώμε, επομένως, πρέπει να βρούμε πόσο έχει το καθαρισμένο πορτοκάλι ανά μονάδα μάζας χωρίς τη φλούδα.

      Η φλούδα που την πετάμε από μόνη της έχει 136 mg βιταμίνης C ανά 100 g φλούδας (δλδ 1,36 mg/g) !!!!!!!!!!!!!!!! (ψάξε στο USDA “orange peel raw”) 🙂 🙂 🙂 🙂

      Σίγουρα, πάντως, όταν στίβεις τα πορτοκάλια παίρνεις μόνο ένα μέρος της συνολικής τους βιταμίνης C (στο στερεό υπόλειμμα που πετάμε μαζί με τη φλούδα, σίγουρα υπάρχει κάποια βιταμίνη C που δεν πέρασε στο χυμό).

      Αλλά δεν έχει τόσο σημασία, γιατί αν στίψεις 7 πορτοκάλια και αν πάρεις τη μισή βιταμίνη κάθε πορτοκαλιού τότε ο χυμός που έχεις πιει θα έχει 0,5*0,5*7*159 = 278,25 mg βιταμίνης C !!!

      Αυτό σημαίνει ότι στο υπόλοιπο 24ωρο θα κατουρήσεις περίπου τα 178 mg της δόσης βιταμίνης C που πήρες και θα κρατήσεις τα 100 mg.

  3. Kostas

    Όχι ακριβώς. Πάνε χρόνια που το διάβασα. Θα κοιτάξω να το βρω. Έιχα πάει και σε αθλητικοδιατροφολόγο πάντως και μου έιχε δώσει πρόγραμμα με εξωφρενική ποσότητα πρωτεΐνης (θα ήταν γύρω στα 120). Έτρωγα ένα ολόκληρο στήθος κοτόπουλο!

    • Λοιπόν, ρίξε μια ματιά παρακάτω που συζητάει το θέμα του pretein intake για “strength/resistance athletes”:

      Ενώ ξεκινάει γράφοντας ότι πολλές μελέτες έχουν προτείνει 1,4-1,7 g/Kg (οι τιμές που ανέφερες εσύ), λίγο παρακάτω γράφει “but criticism regarding utilization of the nitrogen balance approach has precluded full acceptance of these recommendations. While controversy abounds ….”

      … συνεχίζει αναφέροντας τα διατροφικά ιδρύματα και τις μελέτες που συνιστούν 1,4-1,7 και άλλες τιμές πάνω από 1 g/Kg.

      Δεν ξέρω τι να σου πω. Πάντως αν είναι προσεγμένη η διατροφή σου, δε νομίζω να υπάρχει πρόβλημα με λίγο πρωτεΐνη παραπάνω. Το πολύ πολύ, τα επιπλέον αμινοξέα γίνονται γλυκόζη.

      http://imgur.com/a/Dzjq2

      • Kostas

        Ούτε εγώ. Προσωπικά θα ήθελα να δω μελέτες με πανομοιότυπους δίδυμους. Έχεις δει ποτέ καμία?

      • Για ποιο θέμα σ΄ενδιαφέρουν οι μελέτες με τους μονοζυγωτικούς διδύμους; Έχω να σου παραθέσω πολλές μελέτες, αρκεί να ξέρω ποια παράμετρος σ΄ενδιαφέρει.

  4. Kostas

    Οποιαδήποτε μετρική που αφορά δύναμη, αντοχή (1RM,VO2 max π.χ)

    • Για Vo2max και αποκριτικότητα (responsivity, βελτίωση του Vo2max ανά χρόνο, ανά εξασκητικό φορτίο) έχω να σου δώσω.

      Περίμενε να ψάξω λίγο στους ΜΚΚ.

      • Kostas

        Δεν μου λες, έχω άσθμα, τι λες είναι καλύτερο για μένα? Κάνω κολύμβηση τους τελευταίους μήνες και μερικές φορές με πιάνει αν δεν πάρω το seretide πριν. Το ίδιο και με το crossfit. Για ηλεκτρονικό τσιγάρο και άσθμα ξέρεις τίποτα? Για πες μιας και σε βρήκαμε…

      • Για ηλεκτρονικό τσιγάρο και άσθμα πρέπει να ψάξω για να σου πω, γιατί δεν ξέρω τίποτε για το ηλεκτρονικό τσιγάρο.

        Τώρα για την άθληση, ένας ασθματικός φίλος που παίζαμε μαζί μπάσκετ και αυτός ερχόταν στο γήπεδο πάντοτε μαζί με τον βρογχοδιαστολέα, γιατί υπήρχε περίπτωση να τον πιάσει.

        Θα ρίξω μια ματιά πάλι στο κεφάλαιο του άσθματος στο βιβλίο της πνευμονολογίας μου και θα σου πω.

    • Λοιπόν, Κώστα, μια πρώτη μελέτη του Vo2max σε διζυγωτικούς και μονοζυγωτικούς διδύμους μπορείς να διαβάσεις εδώ.

      Ανάμεσα στους συγγραφείς είναι ο Claude Bouchard που έκανε την μελέτη Heritage, η οποία απέδειξε την συνεισφορά της κληρονομικότητας στην αποκριτικότητα (ικανότητα βελτίωσης του Vo2max ανά χρόνο σε συγκεκριμένο ασκητικό φορτίο).

      Τον δρόμο που χάραξε ο Bouchard με το πρόγραμμα Heritage συνέχισε ο James Timmons.

      Όταν μίλησε στην εκπομπή του Michael Mosley ο Timmons είχε εντοπίσει 11 γενετικές θέσεις των οποίων ο πολυμορφισμός είχε συνέπεια στην αποκριτικότητα (σε κάθε θέση υπάρχουν αλληλόμορφα (+) τα οποία προσθέτουν αθροιστικά αποκριτικότητα και αλληλόμορφα (-) που δεν προσφέρουν αποκριτικότητα). Ένα χρόνο αργότερα, στο γιουτιουμπάκι που έβαλα ως σύνδεσμο στο όνομα James Timmons, οι γενετικές θέσεις από 11 είχαν γίνει κάτι λιγότεορ από 30 (αν θυμάμαι καλά 27).

      Θα κάνω σε λίγα λεπτά ένα βιντεάκι από την εκπομπή “The Truth about Exercise” του Michael Mosley όπου ο Timmons εξηγεί τα βασικά συμπεράσματα.

      Ο ανθρώπινος πληθυσμός κατανέμεται περίπου σε (σχεδόν συμμετρική) γκαουσιανή καμπάνα: ένα 20% του πληθυσμού έχει πάρα πολλά αλληλόμορφα (-) και ονομάζονται “non responders”, επειδή δεν μπορούν να βελτιώσουν (ή βελτιώνουν πάρα πολύ αργά) το απόλυτο Vo2max τους, ένα 15% είναι στο άλλο άκρο και λέγονται “high/super responders” επειδή έχουν πολλά αλληλόμορφα (+) που τους προσφέρουν υψηλή αποκριτικότητα και το υπόλοιπο 65% βρίσκεται ανἀμεσα στα δύο άκρα στο κέντρο της (σχεδόν) γκαουσσιανής και σχηματίζει το στατιστικό μέσο όρο.

      • Kostas

        Ενδιαφέρον, αλλά σκεφτόμουν ότι οι έρευνες με διδύμους θα ήταν πιο ενδιαφέρουσες επειδή θα αφαιρούσαν τον γενετικό παράγοντα από την εξίσωση. Π.χ. διαφορετικές διατροφές/ τρόποι άσκησης στον κάθε ένα δίδυμο και μετά σύγκριση των αποτελεσμάτων.

      • Λοιπόν, έκανα το βίντεο αλλά με καθυστερεί στην δημοσίευση.

        Αν βγάλεις την γενετική συνιστώσα της αποκριτικότητας στην βελτίωση του Vo2max, ο άλλος μείζων παράγοντας είναι η ένταση της εξάσκησης στην οποία προπονείσαι.

        Ο Karvonen λίγο πριν το 1960 (το 1957 αν θυμάμαι καλά) είχε βάλει μια ομάδα από φοιτητές του στην ιατρική σχολή να προπονηθούν στο τρέξιμο σε διάφορες εντάσεις και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι, για ν΄αρχίσεις να έχεις εμφανή βελτίωση στο Vo2max, η ένταση της άσκησης πρέπει να είναι πάνω από το 60% της διαφοράς μέγιστων καρδιακών παλμών και καρδιακών παλμών εν ερεμία.

        Δηλαδή το κατώφλι του Karvonen ήταν το 60% ανάμεσα στο RHH (Resting Heart Rate) και στο MHR (Max Heart Rate). Όσο πιο πάνω από το 60% του Karvonen ήταν η ένταση εξάσκησης τόσο μεγαλύτερος ήταν ο βαθμός βελτίωσης του Vo2max.

        Αν κάποιος λ.χ. έχει MHR = 185 και RHR = 60, τότε το κατώφλι Karvonen του είναι 60 + 0,6*(185-60) = 135.

        Αν ασκείται κάτω από τους 135 παλμούς ανά λεπτό, τότε η βελτίωση στο Vo2max ήταν πολύ μικρή.

        Αν ασκείται πάνω από 135 παλμούς ανά λεπτό, τότε η βελτίωση αρχίζει να είναι εμφανής και όσο πιο πάνω από 135 οι παλμοί τόσο ταχύτερη είναι η βελτίωση του Vo2max (φυσικά μέχρι μια τιμή όριο, πάνω από την οποία δεν μπορεί άλλο να αυξηθεί).

        Οι MKK πιστεύουν, όμως, ότι στο θέμα του ρυθμού βελτίωσης του Vo2max, το 85% Vo2max (=90% μέγιστων παλμών) μάλλον είναι το όριο πάνω από το οποίο ζορίζεσαι χωρίς λόγο (δεν βελτιώνεται ο ρυθμός βελτίωσης του Vo2max σε εντάσεις υψηλότερες του 85% vo2max, φυσικά βελτιώνονται άλλες παράμετροι που ενδιαφέρουν τους επαγγλεματίες αθλητές). Επομένως, η training zone είναι από το «κατώφλι Karvonen» μέχρι το 85% Vo2max (=90% MHR).

        Σου παραθέτω δύο σελίδες:

        http://imgur.com/a/TEV0Y
        http://imgur.com/a/a9ytM

  5. Kostas

    Ναι μου είναι λίγο πολύ γνωστά αυτά τα νούμερα. Θέλω να πάρω κάτι που μπορεί να μετράει τους σφυγμούς αλλά να κάνει και για πισίνα. Έχω πάντως άπειρες απορίες για διατροφή και άσκηση. Τέλος πάντων, άντε πάμε για ύπνο τώρα!

    • Εγώ το 2012 αγόρασα το πρώτο μοντέλο αυτού εδώ του πολύ ωραίου μετρητή παλμών της MIO.

      Είναι strapless, δλδ σκέτο ρολόι (ρολόι, χρονόμετρο, παλμόμετρο, με μπαταρία που γεμίζει με USB) και δίνει ακριβείς, συνεχείς μετρήσεις.

      Θεωρητικά είναι αδιάβροχο (έτσι λέει), αλλά μόλις το χρησιμοποίησα στην πισίνα 2 χρόνια πριν, χάλασε το κουμπί που αλλάζει τα display (τώρα το έχω μονίμως σε παλμόμετρο επειδή δεν δουλεύει το κουμπί που αλλάζει το display 🙂 ).

      • Kostas

        Εγώ είχα ενα moov now αλλά το έχασα. Σκέφτομαι το moov hr. Έίναι καλό ειδικά για πισίνα γιατι κάνει autodetect το stroke type και σου βγάζει ότι στατιστικά θες (ταχύτητα, αποστάσεις, διαλείμματα κτλ). Λέω να περιμένω να βγει ένα android wear smartwatch που να τα κάνει όλα αυτά και να έχει και κάποια άλλη χρησιμότητα.

  6. Καλησπέρα Σμερδαλαιε
    τοποθέτησε το μυνημα εκεί που πρέπει (το έβαλα εδώ γιατί ήταν το τελευταίο άρθρο)
    http://www.dailymail.co.uk/sciencetech/article-4750460/Ancient-DNA-analysis-reveals-Minoan-Mycenaean-origins.html
    και
    http://www.nature.com/nature/journal/vaop/ncurrent/full/nature23310.html

    Λέει για κοινή καταγωγή Μυκηναίων Μινωιτων !!!!! από την Ανατολία
    και κοινή καταγωγή των σημερινών κατοίκων του Αιγαίου από αυτούς.

    Δυστυχώς την μελέτη στο Nature δεν κατάφερα να την ανοίξω.
    Πολλά χαιρετίσματα

  7. Γιάννης Ιατρού

    Και στον τίτλο της η dailymail γράφει ..Europe’s first advanced civilisations originated from TURKEY.. δημιουργόντας αρχικά λανθασμένους συνειρμούς στον αναγνώστη. . Ευτυχώς που πιό κάτω, στο άρθρο της, το γράφει σωστά …from modern day Turkey….

    • Γεια σου Γιάννη (και σ’αυτά τα σχόλια).

      Καλά αυτό είναι σύνηθες σε άρθρα που απευθύνονται στο ευρύ κοινό που δεν είναι εξοικειωμένο με τους όρους «Μικρά Ασία» και «Ανατολία».

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s