Michael Mosley: υγεία, διατροφή και άσκηση

Επειδή έρχονται γιορτές, ξεφεύγω από τα συνηθισμένα ιστορικο-γλωσσολογικά θέματα και θα μιλήσω για δυο ενδιαφέρουσες εκπομπές υγείας του Michael Mosley. Κάποτε υπήρχαν στο youtube, αλλά πλέον δεν υπάρχουν. Μπορείτε όμως να τις κατεβάσετε στους παρακάτω συνδέσμους (πατήστε download torrent στα δεξιά της σελίδας):

1) «Η αλήθεια γύρω από την άσκηση»: παρουσιάζει τις νέες επιστημονικές ανακαλύψεις πάνω στο θέμα πόση άσκηση χρειάζεται, για να ικανοποιηθούν οι διάφορες ευεργετικές για την υγεία συνέπειες.

2) «Φάτε, νηστέψτε και ζήστε περισσότερο»: παρουσιάζει τις τελευταίες ανακαλύψεις σχετικά με την ευεργητική επίδραση της νηστείας πάνω στην μακροζωία και καταλήγει με ένα διαιτητικό πρόγραμμα που περιλαμβάνει 2 μέρες νηστεία την εβδομάδα (<600 Kcal τροφή) και 5 ημέρες όπου τρως ό,τι θέλεις και τις υγειακές συνέπειές του.

Εδώ θα συζητήσω μία υπερ-οξεία συνέπεια (ultra-acute, δηλαδή που συμβαίνει ήδη από την πρώτη ημέρα άσκησης) που θίγεται στην πρώτη εκπομπή: την ανασταλτική επίδραση της άσκησης στην λεγόμενη μεταγευματική υπερλιπιδαιμία (ΜΓΥΛ, postprandial lipidemia PPL).

Τι είναι η ΜΓΥΛ; Η ΜΓΥΛ είναι η κατάσταση που δημιουργείται τις ~5 ώρες μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε λιπαρά. Χαρακτηρίζεται βιοχημικά από μια αύξηση στα τριγλυκερίδια (ΤΓ). Οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι όλα τα κακά που σχετίζονται με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λιπαρά (λ.χ. αθηρωμάτωση, δυσλιπιδαιμία κλπ) σχετίζονται άμεσα με την ΜΓΥΛ.

Για να εξετάσουν τις επιπτώσεις της άσκησης πάνω στην ΜΓΥΛ, μια ομάδα επιστημόνων έκανε το εξής trial: μελέτησε την ΜΓΥΛ σε μια ομάδα γυναικών 12 ώρες μετά από 90 λεπτά γοργό περπάτημα. Δηλαδή οι γυναίκες πραγματοποίησαν το απόγευμα 90 λεπτά γοργό περπάτημα (ένταση ~ 60% Vo2max) και 12 ώρες μετά το πρωί είχαν ένα πλούσιο σε λιπαρά πρωινό. Για τις επόμενες 6 ώρες κάθε ώρα οι επιστήμονες έπαιρναν δείγμα αίματος όπου μετρούσαν την συγκέντρωση των ΤΓ. Οι γυναίκες ήταν χωρισμένες σε δυό υπομάδες: μία υπομάδα «προπονημένων» (δηλαδή που έκαναν συχνά αυτό το 90λεπτο γοργού περπατήματος) και μια υπομάδα «απροπόνητων» (που έκαναν για πρώτη φορά το 90λεπτο). Τα αποτέλέσματα συγκρίθηκαν με την ΜΓΥΛ που παρατηρείται στο ίδιο γεύμα χωρίς εξάσκηση (τουλάχιστον 3 ημέρες χωρίς εξάσκηση).

Σαν μέτρο της ΜΓΥΛ χρησιμοποιήθηκε η AUC (Area Under Curve, εμβαδόν κάτω από την καμπύλη ΤΓ-χρόνος). Το αποτέλεσμα ήταν σημαντικό. Οι προπονημένες γυναίκες έδειξαν 30% μείωση της AUC και οι απροπόνητες έδειξαν 16%.

PPL1

Αυτό έδειξε ότι ήδη και στον απροπόνητο από την πρώτη ημέρα άσκησης υπάρχουν άμεσες ευεργετικές συνέπειες πάνω στην ΜΓΥΛ, αλλά και ότι η ευεργετική άμεση συνέπεια είναι «προπονήσιμος» παράγοντας, δηλαδή βελτιώνεται με την συχνή εξάσκηση μιας και οι προπονημένες γυναίκες έδειξαν διπλάσια αποκριτικότητα.

Αργότερα οι επιστήμονες έκαναν τις εξής παραλλαγές: διατηρώντας σταθερή την συνολική ποσότητα καταναλισκόμενων θερμίδων (Q=PxT) μείωσαν στο μισό την ένταση της άσκησης (60%>30% Vo2max, δηλαδή το γοργό έγινε χαλαρό περπάτημα) διπλασιάζοντας τον χρόνο εξάσκησης (1,5h>3h). Τα αποτελέσματα ήταν ακριβώς τα ίδια.

PPL2

Στην συνέχεια «έσπασαν» την διάρκεια της άσκησης (αντί για 30 συνεχόμενα λεπτά περπατήματος,  3 σετ 10λέπτων σε τρεις διαφορετικές στιγμές της ημέρας). Τα αποτελέσματα ήταν πάλι τα ίδια! 

Το συμπέρασμα της μελέτης ήταν ότι ο μόνος παράγοντας που καθορίζει την αναστολή της ΜΓΥΛ είναι ο συνολικός ημερήσιος αριθμός καταναλισκόμενων σε εξάσκηση θερμίδων (συνολικός ημερήσιος «όγκος» εξάσκησης, ΣQex). Ο βαθμός ελάττωσης της ΜΓΥΛ προκύπτει ανάλογος του ΣQex, με άλλα λόγια αν οι 500 θερμίδες (~90 λεπτά γοργό περπάτημα) προκάλεσαν 30% μείωση στις προπονημένες, οι 750 θερμίδες θα έχουν 30*750/500 = 45% μείωση κοκ.

Συμπέρασμα:

1) Οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι οι χρόνιες δυσμεταβολικές συνέπειες της υπερλιπιδικής διατροφής σχετίζονται άμεσα με την ΜΓΥΛ.

2) Η εξάσκηση έχει σημαντική ανασταλτική δράση πάνω στην ΜΓΥΛ ήδη από την πρώτη ημέρα άσκησης (υπερ-οξεία συνέπεια) και η ανασταλτική αυτή υπερ-οξεία δράση είναι «προπονήσιμος» παράγοντας, δηλαδή βελτιώνεται με συχνή εξάσκηση (χρόνια συνέπεια).

3) Η αντι-ΜΓΥΛ «προστασία» διαρκεί έως και 15 ώρες μετά την εξάσκηση και η έντασή της είναι ανάλογη του συνολικού ημερήσιου «όγκου» εξάσκησης (δηλαδή του συνολικού αριθμού θερμίδων που καταναλώνουμε «κινώντας» με οποιονδήποτε τρόπο το σώμα μας λ.χ. κίνηση κατά την εργασία, περπάτημα από το σπίτι στη δουλειά, χρόνος αφιερωμένος σε εξάσκηση κλπ).

4) Η ανασταλτική επίδραση της εξάσκησης στην ΜΓΥΛ οφείλεται στο ότι ο «πεινασμένος» μυς ενεργοποιεί το ένζυμο Λιπο-πρωτεΐνη Λιπάση (Lipoprotein Lipase, LPL) στο ενδοθήλιο των αρτηριακών τριχοειδών του. Η αυξημένη αποκριτικότητα των προπονημένων ατόμων μπορεί να οφείλεται στο ότι η προπόνηση προκαλεί αγγειογένεση στον προπονούμενο μυ, δηλαδή αύξηση στον αριθμό των αρτηριακών τριχοειδών ανά μυική ίνα. Περισσότερα μυικά αρτηριακά τριχοειδή σημαίνουν μεγαλύτερη ποσότητα ενεργοποιημένης LPL.

Advertisements

Leave a comment

Filed under Άσκηση & Υγεία

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s